La marche avec bande élastique pour renforcir les fessiers

 

Les Monster walks (marche avant avec bande élastique entre les chevilles) vont-ils renforcir vos fessiers faibles? Les exercices de marche avant et de marche latérale avec une bande élastique entre les chevilles ou entre les genoux affligent Instagram et Facebook comme solution rapide pour activer ou même renforcer le fessier. Arrêtez d’utiliser des bandes pour tout ! Les genoux s’effondrent sur les squats ? Mettre une bande élastique. Activer le moyen fessier med? Mettre une bande élastique.

Depuis de nombreuses années, on parle beaucoup de « l’inhibition » des fessiers et de sa contribution à la mauvaise mécanique de la hanche dans les squats, les fentes, les sauts et une myriade d’autres mouvements des membres inférieurs.

Le «squat therapy» pour les fessiers implique généralement de placer une bande élastique autour des genoux. Travailler le derrière pour les photos Instagram dans le vestiaire de la salle de sport implique également généralement des exercices de marche avant et de marche latérale avec une bande élastique entre les chevilles ou entre les genoux, ce qui me déroute. Bien que j’admette que vous obtenez une belle sensation brûlure au niveau des fessiers, un moyen fessier bien développé n’est généralement pas ce que vous visez dans un selfie de derrière. Quoi qu’il en soit, ça c’est une toute autre histoire.

Nous conviendrons que les exercices de marche avant et de marche latérale avec une bande élastique entre les chevilles ou entre les genoux sont généralement utilisés dans le but de renforcer les fessiers pour stabiliser et renforcer la hanche, n’est-ce pas? La pensée commune est que nous essayons de créer une meilleure force d’abduction et de rotation externe. Nous voulons que cela se traduise vers les mouvements dynamiques, comme par exemple les squats.

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Activation et Conscience

 

“La sensibilisation est le plus grand agent de changement.” -Eckhart Tolle

 

Du point de vue de la réadaptation, il peut y avoir plusieurs raisons de vouloir activer un muscle :

  • Les blessures articulaires peuvent provoquer une inhibition musculaire arthrogénique, inhibant les muscles qui traversent l’articulation pour la protéger
  • L’adaptation à la douleur peut impliquer une redistribution de l’activité dans les muscles pour activer préférentiellement les fibres musculaires avec différents angles et insertions et en inhiber d’autres
  • L’immobilisation peut entraîner une diminution de l’activation musculaire
  • La tendinopathie peut entraîner une inhibition corticale

Du point de vue de l’entraînement, nous utilisons généralement des exercices d’activation pour améliorer la connexion esprit-muscle. Certes, beaucoup de gens ont une mauvaise connexion esprit-muscle avec leurs fessiers, et pas seulement le moyen fessier.

Les contractions isométriques sont reconnues depuis longtemps comme étant efficaces pour améliorer la connexion esprit-muscle en raison de leur simplicité d’exécution. Sans mouvement, on peut vraiment se concentrer sur la contraction maximale du muscle. Nous savons également que les contractions isométriques produisent des niveaux d’activation plus élevés par rapport aux contractions excentriques et concentriques.

Les exercices de marche avant et de marche latérale avec une bande élastique entre les chevilles ou entre les genoux génèrent une contraction isométrique des fessiers. Ainsi, pour beaucoup de gens, ils sont efficaces pour les aider à « sentir » le muscle se contracter. Le fait est que je vois quelques problèmes à abuser de leur utilisation ou à penser qu’ils vont “réparer” les fessiers pour les squats, les fentes ou d’autres actions plus complexes ou dynamiques.

D’une part, la plupart des gens n’ont pas l’intention, je dirais même, la capacité de contracter le moyen fessier au maximum. Résister à la tension de la bande n’est qu’une partie du processus. C’est créer une contrainte ou un environnement qui vous force dans une position. C’est une partie du processus mais cela n’apporte pas nécessairement la prise de conscience : la capacité d’identifier et de contracter un muscle.

bannière Niv 1De plus, les gains de force de l’isométrie se produisent principalement au niveau des angles articulaires travaillés, vous seriez donc mieux servi en effectuant simplement des squats isométriques à différents angles – ou à tout le moins en incluant cela après avoir activé le moyen fessier (c’est-à-dire vous y connecter) via votre exercice de bande élastique. Utilisez un exercice d’activation pour amener la conscience, puis choisissez un exercice qui peut aider à transférer cette conscience vers un mouvement plus complexe, intense ou dynamique. Voilà une stratégie qui rendra l’utilisation de votre bande élastique plus efficace.

Et juste pour brouiller les pistes, il existe en fait d’autres exercices que les exercices de marche avant et de marche latérale avec une bande élastique entre les chevilles ou entre les genoux qui se sont avérés entraîner une plus grande activation des fessiers. Dans une revue systématique, Macadam et al. (An Examination of the Gluteal Muscle Activity Associated with Dynamic Hip Abduction and Hip External Rotation Exercise: A Systematic Review) ont comparé l’activité musculaire générée par des exercices de renforcement et de réadaptation de base qui ciblent les muscles grand et moyen fessier via l’abduction et la rotation externe de la hanche. Ils ont ensuite classé les exercices en fonction de l’activité EMG faible, modérée, élevée ou très élevée. Devinez quel était l’exercice qui a produit la plus grande quantité d’activation des fessiers était? La planche latérale (avec la jambe non-support élevée). Une simple planche latérale! Pas spécifique au squat me direz-vous. Je soutiendrai qu’en fin de compte,  ne le sont pas plus.

Pour être juste, même avec une planche latérale, si vous ne faites pas comprendre comment recruter au maximum un muscle, vous n’avez pas abordé la connexion esprit-muscle. À mon avis honnête, la prise de conscience est le chaînon manquant pour de nombreuses personnes, car on leur propose des exercices CONNUS pour activer un certain muscle, mais trop peu d’attention est accordée au fait que l’individu se «connecte» réellement à ce muscle. L’individualisation réelle fait défaut. Les planches latérales pourraient bien fonctionner pour certains et les exercices de marche avant et de marche latérale pourraient mieux fonctionner pour d’autres. Il n’y a pas vraiment de « meilleur » exercice, il y a seulement le contexte.

 

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Pas de bien ou de mal, juste le contexte

N’oubliez pas que le but d’un exercice d’activation est de créer une connexion, d’améliorer la commande neurale du muscle. Lorsque l’objectif est l’activation et la prise de conscience, le meilleur exercice est celui qui permet exactement cela au client : la capacité de sentir le muscle se contracter et la conscience de comment le contracter. Cela ne sera pas automatiquement transféré au mouvement dynamique, mais c’est un point de départ important, tout comme quelque chose d’autre dans votre stratégie qui peut potentialiser ce transfert.

Cela dit, je ne suis pas contre les bandes autour des genoux si elles sont utilisées dans le cadre d’une stratégie efficace, mais si vous voulez les faire, faites-les correctement. Voici quelques éléments à prendre en compte :

  1. Concentrez-vous sur le positionnement. Les exercices de marche avec bande élastique doivent être effectués en position semi-accroupie. Il est proposé que le TFL contribue à l’abduction de la hanche s’il y a une faiblesse du moyen fessier, atténuant essentiellement vos tentatives d’isoler et d’activer le moyen fessier. Il a été démontré que la marche latérale dans une position accroupie par rapport à une posture droite réduit l’activation du TFL (Berry et al.).
  2. Passez un peu de temps dans la phase de support. Dans la même étude, Berry et al. ont trouvé une plus grande activation du moyen fessier dans le membre d’appui (comme l’ont fait Youdas et al). Pour le dire simplement, se déplacer trop rapidement atténue vos résultats.

Un autre facteur important à considérer est qu’il existe une connexion entre le pied et la hanche, et le pied est votre fondation. J’en ai parlé dans des articles de blog précédents (Stop Blaming the Glute Med *article en anglais) et j’ai un autre article à venir sur la façon dont le pied devrait fonctionner pour une fonction optimale de la hanche et du fessier. Et bien sûr, amener une conscience à cela.

S’appuyant sur ce point, dans une étude sur des participants masculins, Cambridge et al. ont comparé les différences d’activité musculaire à l’aide de bandes élastiques à 3 endroits : aux genoux, aux chevilles et aux pieds. Les chercheurs ont découvert que l’activité maximale du moyen fessier était environ 25 % plus élevée avec la bande placée autour des chevilles ou des pieds qu’autour des genoux. Cela est tout à fait logique du point de vue du levier de résistance.

Le fait de placer la bande autour des pieds a entraîné une moindre activation du TFL par rapport aux chevilles puis aux genoux. L’avantage de placer les bandes autour des pieds était qu’elles ciblaient l’abduction et la rotation externe de la hanche. Pour ajouter à ce point, j’aime l’idée de placer la bande autour des pieds car elle ramène également l’attention et la prise de conscience sur cette base très importante. Alors Instagram booty girls, mettez au moins les bandes à vos pieds 🙂

 

Les Solutions Rapides

Arrêtez d’utiliser des solutions rapides ! Mon problème avec les solutions rapides comme placer conséquemment une bande autour des genoux, c’est que nous manquons cette pièce de conscience si importante. C’est presque du coaching paresseux. Rappelez-vous que la résistance compensatoire, c’est-à-dire utiliser une résistance pour exagérer le mouvement non-désiré, est d’autant plus efficace si nous introduisons la conscience dans l’équation.

Nous avons pour mission d’éduquer chaque client avec qui nous avons le privilège de travailler. C’est le plus important et le plus gratifiant, alors utilisez-le à bon escient et ne le gaspillez pas !

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References:

Berry, J., Lee, T., Foley, H., & Lewis, C. (2015). Resisted Side Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy45(9), 675-682. doi: 10.2519/jospt.2015.5888

Cambridge, E., Sidorkewicz, N., Ikeda, D., & McGill, S. (2012). Progressive hip rehabilitation: The effects of resistance band placement on gluteal activation during two common exercises. Clinical Biomechanics27(7), 719-724. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002

Macadam, P., Cronin, J., & Contreras, B. (2015). An Examination of the Gluteal Muscle Activity Associated with Dynamic Hip Abduction and Hip External Rotation Exercise: A Systematic Review. The International Journal Of Sports Physical Therapy10(5), 573-591. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595911/pdf/ijspt-10-573.pdf

Youdas, J., Foley, B., Kruger, B., Mangus, J., Tortorelli, A., Madson, T., & Hollman, J. (2012). Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during resisted lateral band walking. Physiotherapy Theory And Practice29(2), 113-123. doi: 10.3109/09593985.2012.704492

 


 


Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Certified Athletic Therapist
Founder of Rehab-U

 

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