Quels sont les meilleurs exercices pour la douleur de la coiffe des rotateurs ?
Vous savez maintenant que ma réponse à ce type de questions est à peu près toujours « ça dépend ». En tant que professionnels, nous devons être plus analytiques dans la façon dont nous sélectionnons les exercices que nous proposons à nos clients.
Le plus grand écart que je vois entre la clinique et la salle de sport est un manque de programmation et d’individualisation réelle de la réadaptation
Les gens reçoivent généralement des exercices génériques de la coiffe des rotateurs pour 3 séries de 10 et très peu de structure ailleurs.
Ce n’est pas que tout ça est mauvais… J’essaie de pratiquer le bouddhisme et de voir le bon dans tout 😊 ! C’est juste que je pense que ça peut être plus optimal. En réadaptation, nous prescrivons des exercices de la coiffe des rotateurs pour réactiver la coiffe, car elle devient inhibée en raison d’une blessure et/ou d’une douleur. Le rétablissement de cette connexion neuromusculaire est une partie importante du processus de réadaptation ! Le problème est plutôt de savoir comment nous choisissons les exercices, les paramètres que nous prescrivons et la stratégie dans laquelle nous les intégrons.
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FOURNIR UNE STRUCTURE
L’un des éléments les plus importants d’une stratégie de réadaptation efficace est la structure. Voici le scénario typique de réadaptation de la coiffe des rotateurs :
- J’ai mal à la coiffe des rotateurs
- Je reçois un traitement (thérapie manuelle et modalités)
- On me prescrit des exercices génériques de la coiffe des rotateurs avec du théraband bleu et on me dit de ne rien faire qui crée de la douleur, ou pire encore, d’arrêter l’entraînement.
Il y a un certain nombre d’éléments positifs dans cette approche, mais aussi un certain nombre de choses qui ne vont pas. La thérapie manuelle est une partie importante du processus de réadaptation, car la douleur changera la façon dont un individu bouge. Si quelqu’un souffre, sa volonté de bouger et son potentiel de mouvement seront tous deux perturbés. Quant aux exercices de la coiffe des rotateurs, tel que mentionné ci-dessus, ils sont importants pour lutter contre l’inhibition musculaire.
Cependant, cette approche pose également un certain nombre de problèmes.
D’une part, les exercices de la coiffe des rotateurs n’induisent pas des niveaux d’activation suffisants pour stimuler la croissance et la force musculaire
J’en discute longuement dans mon article Les exercices de la coiffe des rotateurs surutilisés et mal utilisés.
Dire aux gens de ne rien faire qui crée de la douleur déclenche une cascade de problèmes qui aboutit finalement par ne pas faire grand-chose. D’une part, les tendons qui sont tendinopathiques deviennent sensibilisés sur le plan neuronal, de sorte que même un stress mécanique mineur induira une douleur qui n’est pas nécessairement révélatrice d’une lésion tissulaire supplémentaire.
Cela signifie également que les gens ressentiront de la douleur avec de nombreux mouvements, c’est pourquoi ne rien faire qui crée de la douleur se traduit par ne rien faire du tout. Pour les tendons, le repos total est en fait préjudiciable. De plus, le repos total signifie que vous sous-chargez également les tissus sains environnants, ce qui ne fait qu’augmenter l’écart entre la blessure et la performance.
D’un autre côté, demander à un adepte de l’entraînement ou à un athlète passionné d’arrêter de s’entraîner est une pilule difficile à avaler. Ils peuvent donc finir par faire exactement le contraire. Ils ne s’arrêteront pas et maintiendront le cycle de la douleur et de la blessure.
Nous devons faire un meilleur travail pour accompagner les clients tout au long du processus afin d’assurer la force dans le continuum des soins.
3 SÉRIES DE 10?
Saviez-vous que les exercices de réadaptation ne doivent pas toujours être effectués en utilisant 3 séries de 10 ? En fait, lorsque vous travaillez sur des exercices de la coiffe des rotateurs pour lutter contre l’inhibition musculaire, la connexion esprit-muscle est plus importante que le nombre de séries et de répétitions que vous prescrivez. La qualité avant la quantité.
Contractions isométriques
Initialement, les contractions isométriques peuvent être très utile pour plusieurs raisons. D’une part, ils peuvent fournir un effet analgésique. Bien que la dose optimale nécessaire pour produire des effets analgésiques ne soit pas bien documentée, il a été démontré que les contractions isométriques de faible intensité-longue durée et de haute intensité-courte durée ont un effet analgésique. Si une personne est très irritable, vous pourriez opter pour une contraction de plus faible intensité-longue durée, en poussant en rotation externe dans un mur ou un rack à squat pendant 15, 30 ou 45 secondes par exemple.
Deuxièmement, les contractions isométriques procurent des niveaux d’activation plus élevés par rapport aux contractions excentriques et concentriques. Un avantage supplémentaire est que la forme, la stabilité scapulaire et la variabilité d’une répétition à l’autre sont exclues de l’équation lorsque vous utilisez l’isométrie. L’individu peut se concentrer uniquement sur la contraction.
Contractions excentriques
Les contractions excentriques sont également très utiles dans les premières phases de réadaptation. Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent très mal tourner si aucune attention n’est accordée au positionnement de la scapula. Par ailleurs, vos interventions pour la douleur de la coiffe des rotateurs devraient inclure des exercices de stabilisation scapulaire. Dirigez-vous vers mon article Les positions fonctionnelles de l’épaule que vous devez maîtriser pour en savoir plus à ce sujet. Effectuer des exercices de coiffe des rotateurs en utilisant uniquement la partie excentrique facilite le maintien de cette stabilité scapulaire.
De plus, le fuseau musculaire, qui provoque normalement une contraction réflexive du muscle pendant l’allongement, est inhibé pour permettre une contraction excentrique. Cela augmente l’influx cortical vers le muscle, exactement ce que nous voulons pour une meilleure activation.
CHOISIR LE BON EXERCICE
La coiffe des rotateurs a tendance à être considérée comme ayant une fonction de rotation externe. Pourtant, le sous scapulaire, qui est le plus gros et le plus fort des muscles de la coiffe, est un rotateur interne, et la fonction du supra-épineux est plutôt d’assister à l’abduction.
C’est 50% de chances que vous soyez à côté de la piste si vous utilisez un exercice de rotation externe
Voici quelques suggestions d’exercices plus spécifiques :
Supra-épineux
Lors du choix d’un exercice de la coiffe des rotateurs pour réactiver le sus-épineux, il n’est pas idéal d’avoir le bras sur le côté, ni de tenir le bras à 90 degrés d’abduction. Les rotations externes en décubitus ventral sont une meilleure option, et les exercices d’abduction en décubitus latéral fonctionnent également bien. Vous pouvez voir comment les rotations externes en décubitus ventral sont effectuées dans l’article que j’ai mentionné précédemment, et assurez-vous de regarder la vidéo principale de cet article où j’explique les exercices d’abduction en décubitus latéral et les variations.
Sous scapulaire
Les exercices d’activation de la coiffe des rotateurs pour le sous-scapulaire doivent évidemment fournir une résistance à la rotation interne. Si quelqu’un était très irritable, vous pourriez simplement lui faire faire une presse abdominale isométrique : placez simplement la main sur le ventre et poussez en rotation interne. Puisque le sous-scapulaire est important pour assurer la stabilité antérieure de l’épaule, j’aime également utiliser une position qui peut cibler cela, comme une presse avec une résistance à la rotation interne à l’aide d’une bande. Regardez la vidéo principale de cet article pour voir à quoi cela ressemble.
Infra épineux et petit rond
L’infra épineux et le petit rond, considérés ensemble comme la coiffe postérieure, sont les principaux rotateurs externes de l’articulation glénohumérale. L’une des choses les plus importantes à savoir est qu’ils n’ont pas la traction postérieure équivalente par comparaison à la traction antérieure antagoniste du grand pectoral. Si le grand pectoral est facilité (ou hypertonique), cela peut rendre beaucoup plus difficile l’activation de l’infra épineux et du petit rond via des exercices de rotation externe. Assurez-vous de gérer la facilitation du grand pectoral en premier dans votre séquence de Mobilisation.
Les exercices de rotation externe en décubitus ventral et latéral sont un bon choix ici. Le side lying wiper exercise est un exercice assez nouveau que j’ai commencé à utiliser et que j’ai trouvé très efficace. D’une part, cela permet une plus grande amplitude de mouvement afin que les gens aient une meilleure sensation et une meilleure connexion. De plus, des études ont démontré qu’il est plus efficace pour isoler l’infra épineux par rapport à d’autres exercices. Lisez à ce sujet ici.
L’OBJECTIF EST D’ÊTRE OPTIMAL
Alors, avez-vous découvert quels sont les meilleurs exercices pour la douleur de la coiffe des rotateurs ? Il y a rarement un seul «meilleur» exercice qui fonctionnera bien pour tout le monde. D’une part, il doit y avoir une stratégie qui dicte quels exercices nous utilisons et pourquoi nous les utilisons, et pour cela vous avez besoin d’une évaluation appropriée. De plus, nous devons tenir compte du point de vue du client. Les exercices fonctionnent bien non seulement lorsqu’ils sont exécutés correctement, mais lorsqu’ils permettent aux gens de prendre conscience du mouvement et d’améliorer leur connexion esprit-muscle. Surtout pour les exercices d’activation de la coiffe des rotateurs !
Certes, aucune intervention n’est parfaite. Notre objectif est plutôt de fournir la meilleure structure basée sur toutes les informations que nous pouvons recueillir. Cela nous oblige à nous éloigner de notre protocole standard d’exercices génériques et de schémas de répétition tels que la rotation externe 3 x 10. Nous devons aborder la réadaptation comme nous le ferions pour induire des adaptations spécifiques, puis traduire ces adaptations en augmentations de la performance.
Références
Ha, S. M., Kwon, O. Y., Cynn, H. S., Lee, W. H., Kim, S. J., & Park, K. N. (2013). Selective activation of the infraspinatus muscle. Journal of athletic training, 48(3), 346–352. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.2.18
Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U
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