Respiration profonde, diaphragmatique, abdominale: Qu’en est-il?

 

La respiration profonde, diaphragmatique, abdominale… ce sont tous des termes que nous avons utilisés pour enseigner une respiration appropriée ou indiquer à nos clients comment respirer de façon optimale. Les effets de la respiration, que ce soit pour la gestion du stress, l’amélioration de la posture, l’amélioration de l’oxygénation ou de la circulation lymphatique, sont bien connus et vulgarisés.

Nous savons depuis longtemps qu’une respiration optimale est importante pour profiter de tous ces avantages. Une respiration trop superficielle, la « respiration thoracique » comme nous aimons l’appeler, ne nous permet pas de puiser dans la puissance de la respiration.

Mais je vais argumenter que

 

peut-être avons-nous mis l’accent sur le diaphragme et l’abdomen au détriment de la cage thoracique et de la colonne vertébrale

 

En fait, l’implication de la cage thoracique est essentielle pour une respiration efficace dans la vie de tous les jours.

Dans cet article, je vais discuter:

– du mouvement de la paroi abdominale ET de la poitrine en respirant

– des façons pratiques de manipuler la respiration pour l’adapter aux besoins et aux objectifs du client

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LA RESPIRATION – PAS SEULEMENT L’ABDOMEN

Vous savez comment on dit parfois des choses comme : « Vous pouvez survivre X jours sans nourriture mais seulement X jours sans eau » ? (Où X = tout ce que la personne qui fait la déclaration croit être vrai).

Le 27 mars 2021, Budimir Šobat a battu le record du plus long temps d’apnée volontaire (homme) avec un temps stupéfiant de 24 minutes 37,36 secondes. Bien que cela soit vraiment impressionnant, dans tous les cas, vous pouvez survivre exactement ZÉRO jours sans respirer, et ce n’est pas à débattre !

La respiration sera toujours la priorité n°1 du système nerveux. Tant que le schéma respiratoire n’est pas optimal, le système nerveux sera dans un état de menace relative.

Mais comment respirons-nous exactement ?

Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas. Les intercostaux externes se contractent pour tirer la cage thoracique vers le haut et vers l’extérieur. Cela augmente l’espace dans la cavité thoracique dans lequel les poumons se dilatent.

Essentiellement,

 

la respiration implique un mouvement tridimensionnel impliquant des régions de la poitrine et de la paroi abdominale

 

La respiration normale implique une combinaison de mouvement de la région abdominale et thoracique. Ainsi, même si nous ne voulons pas que la respiration soit superficielle, se produisant uniquement au niveau de la poitrine, nous ne voulons pas non plus restreindre le mouvement de la cage thoracique.

 

L’IMPORTANCE DE LA CAGE THORACIQUE ET DE LA COLONNE THORACIQUE

Non seulement les mouvements du thorax et de la cage thoracique font partie de la respiration normale, mais ils sont en fait assez importants.

Certaines études soutiennent que les restrictions de mouvement de la cage thoracique ou de la colonne thoracique dues à une diminution de la compliance de la paroi thoracique liée à l’âge (1) ou à une scoliose (2) peuvent en fait contribuer à l’inefficacité mécanique de la fonction pulmonaire.

En fait, chaque respiration est une mobilisation naturelle de la colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez profondément, le diaphragme descend et la paroi thoracique se dilate, et la colonne thoracique se déplace en extension. Lorsque vous expirez profondément, la colonne thoracique fléchie. La respiration peut en fait être un excellent outil pour mobiliser la colonne thoracique, et j’explore cette avenue dans cet article.

Bien que nous souhaitions que la respiration se déplace au-delà de la poitrine, les consignes qui impliquent d’inspirer dans l’abdomen en poussant le ventre vers l’extérieur peuvent être contre-productives.

Dans une tentative de se concentrer sur la poussée du ventre, les gens peuvent restreindre le mouvement très naturel et économe en énergie de la cage thoracique dont nous avons besoin pour la vie quotidienne ainsi que pour la performance.

La stratégie la plus simple pour respirer profondément sans restreindre la cage thoracique (et sans pousser le ventre vers l’extérieur) est simplement d’apprendre à inspirer lentement par le nez.

 

La respiration nasale augmente la profondeur de l’inspiration et sollicite et renforce le diaphragme

 

Au lieu d’une stratégie de pousser le ventre vers l’extérieur, j’aime utiliser le crocodile breathing, qui consiste essentiellement à respirer en décubitus ventral (sur le ventre). À partir de cette position, le client peut sentir une expansion de la zone de contact de l’abdomen sur le sol et j’utilise cette consigne plutôt que de les laisser se concentrer sur le gonflage du ventre ou la poussée de celui-ci dans le sol :

 

Crocodile breathing

 

Je conseille la respiration dans cette position pendant 2-3 minutes si c’est au début d’une séquence d’Optimisation du Mouvement, ou jusqu’à 5 minutes si le temps/contexte le permet.

 

MANIPULER LA RESPIRATION

Comme il y a tellement de positions dans lesquelles nous pouvons respirer, nous pouvons les manipuler pour répondre aux besoins et aux objectifs de chaque client.

Prenons d’abord l’exemple du client qui se présente avec une posture cyphotique, les épaules arrondies, la tête en avant. Il peut s’agir d’un client qui n’est pas capable de sortir de cette posture pour en adopter une autre, comme celle requise pour faire un mouvement au-dessus de sa tête.

Vous travaillez peut-être déjà sur la mobilité de la colonne thoracique…

 

Bad posture 1

 

Mais dans cette posture, la poitrine est abaissée, les espaces intercostaux sont diminués et les muscles intercostaux internes sont maintenus dans une position raccourcie ou facilitée.

Pour ce type de client, il serait bénéfique de manipuler la respiration pour mettre l’emphase sur le mouvement de la cage thoracique à l’aide d’un exercice comme la coordination respiratoire, par exemple:

Avec la coordination respiratoire, nous utilisons la relation de « roue dentélée » entre la tête, la cage thoracique et le bassin lors de l’inspiration et l’expiration. Avec l’inspiration, la cage thoracique monte et la tête et le bassin s’inclinent vers l’avant. Avec l’expiration, la tête se détend et s’incline vers l’arrière, tout comme le bassin, et la cage thoracique descend.

Mais que faire si les besoins sont différents ?

 

Bad posture 2

 

Prenons le client qui a une lordose excessive. Disons qu’il s’agit d’un client qui a tendance à faire une hyperextension lombaire, inclinant excessivement le bassin vers l’avant pour créer de la stabilité en utilisant la fermeture de la colonne lombaire. C’est le client qui peut se plaindre de lombalgie.

Il s’agit d’un client qui a besoin d’une stabilité lombo-pelvienne ou du core. Il doit apprendre à garder le diaphragme et le plancher pelvien parallèles.

Comme la respiration fait partie de la stabilité du core, pour ce client l’emphase doit être mis sur cela. Un excellent outil serait le 90-90 breathing, en poussant doucement les talons dans le banc pour décharger – et non soulever – le bassin. Le bassin est maintenu à niveau, parallèle au diaphragme pendant que le client respire par le nez. Dans ce cas, l’emphase est moins sur le mouvement de la cage thoracique mais plutôt sur le maintien de la stabilité lombo-pelvienne avec la respiration.

 

90-90 breathing

 

ASSUREZ-VOUS DE REGARDER LA VIDÉO PRINCIPALE DE CET ARTICLE POUR VOIR COMMENT CES DEUX EXERCICES SONT RÉALISÉS

 

PERSONNE DIFFÉRENTE, SOLUTION DIFFÉRENTE

Ce n’est pas tout le monde qui doit se concentrer sur l’abdomen ou le diaphragme pour ses besoins respiratoires, et tout le monde ne bénéficiera pas de la même solution.

 

 

En fait, l’implication de la cage thoracique est nécessaire pour une respiration économe en énergie, en particulier en dehors des environnements de relaxation.

Très certainement, tout le monde n’a pas besoin de pousser son ventre vers l’extérieur. J’ai vu par expérience que cela peut très mal tourner et restreindre le mouvement de la cage thoracique.

Des clients différents auront besoin de différentes solutions pour la respiration. Comme tout ce que nous faisons en entraînement, l’objectif est d’apporter des stratégies de respiration efficaces qui répondent fondamentalement aux besoins de nos clients.

Une chose est sûre, trouver ces solutions est certain de créer un effet de cascade de bénéfices pour vos clients.

 

RÉFÉRENCES

  1. Kaneko, H., & Horie, J. (2012). Breathing movements of the chest and abdominal wall in healthy subjects. Respiratory care57(9), 1442–1451. https://doi.org/10.4187/respcare.01655
  2. Leong, J. C., Lu, W. W., Luk, K. D., & Karlberg, E. M. (1999). Kinematics of the chest cage and spine during breathing in healthy individuals and in patients with adolescent idiopathic scoliosis. Spine24(13), 1310–1315. https://doi.org/10.1097/00007632-199907010-00007
  3. Ragnarsdóttir, M., & Kristinsdóttir, E. K. (2006). Breathing movements and breathing patterns among healthy men and women 20-69 years of age. Reference values. Respiration; international review of thoracic diseases73(1), 48–54. https://doi.org/10.1159/000087456

 


 


Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Foundatrice de Rehab-U

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