{"id":15112,"date":"2021-01-19T09:36:51","date_gmt":"2021-01-19T14:36:51","guid":{"rendered":"https:\/\/rehab-u.com\/?p=15112"},"modified":"2021-01-27T15:23:22","modified_gmt":"2021-01-27T20:23:22","slug":"pourquoi-le-foam-rolling-nameliore-pas-la-mobilite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rehab-u.com\/fr\/pourquoi-le-foam-rolling-nameliore-pas-la-mobilite\/","title":{"rendered":"Pourquoi le “foam rolling” n’am\u00e9liore pas la mobilit\u00e9"},"content":{"rendered":"

Le “foam rolling” n\u2019am\u00e9liore pas la mobilit\u00e9. C\u2019est ma d\u00e9claration de d\u00e9part\u2026<\/span><\/p>\n

Maintenant, vous vous dites probablement: Alors pourquoi les gens se sentent-ils bien et pourquoi se sentent-ils plus mobiles apr\u00e8s avoir fait du “foam rolling”?<\/span><\/p>\n

Voyons d’abord ce qu’est exactement le “foam rolling”, puis nous pourrons d\u00e9terminer s’il peut r\u00e9ellement avoir un impact sur la mobilit\u00e9.<\/span><\/p>\n

Le rel\u00e2chement du “foam rolling” est une forme d’auto-massage. La musculature est roul\u00e9e et comprim\u00e9e en utilisant le poids du corps, ce qui cr\u00e9e une pression directe et une pression de balayage qui \u00e9tire le tissu et cr\u00e9e une friction entre celui-ci et le “foam rolling”. Il est comparable \u00e0 un auto-massage et a gagn\u00e9 en popularit\u00e9 car il est facile, abordable et rapide. Oui, \u00e7a fait du bien et comme beaucoup d\u2019outils et de m\u00e9thodes dans l’industrie du fitness, c’est aussi devenu une mode.<\/span><\/p>\n

Entre autres effets, les \u00e9tudes sugg\u00e8rent que le “foam rolling” peut am\u00e9liorer l’amplitude de mouvement articulaire et diminuer les courbatures musculaires aigu\u00ebs et courbatures musculaires d’apparition retard\u00e9e. De nombreuses \u00e9tudes ont \u00e9t\u00e9 men\u00e9es sur les effets potentiels du rel\u00e2chement \u00e0 l\u2019aide du “foam rolling”. Ceux-ci ont \u00e9t\u00e9 attribu\u00e9s \u00e0 divers effets m\u00e9caniques, neurologiques et physiologiques tels que la modification des propri\u00e9t\u00e9s visco\u00e9lastiques des tissus, les effets analg\u00e9siques, les modifications de la r\u00e9ponse du fuseau neuromusculaire, la modification de la perception de l’\u00e9tirement, l’augmentation du flux sanguin, la lib\u00e9ration accrue d’endorphines, la diminution de l’excitation et l’activation de la r\u00e9ponse parasympathique.<\/span><\/p>\n

Dans le monde de l\u2019entra\u00eenement, l\u2019utilisation commune du “foam rolling” est de rel\u00e2cher le fascia et d’am\u00e9liorer la mobilit\u00e9. La question que nous devons nous poser est la suivante: Le “foam rolling” suffit-il vraiment pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9?<\/span><\/p>\n

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L\u2019utilisation du “foam rolling” pour lib\u00e9rer le fascia<\/b><\/h2>\n

Le fascia peut \u00eatre d\u00e9fini comme un tissu collag\u00e8ne qui fait partie d’un r\u00e9seau de transmission de force du corps entier. \u00abRel\u00e2cher\u00bb le fascia est devenu une tendance populaire ces derniers temps. Cependant, il existe des preuves contradictoires concernant l’adaptabilit\u00e9 du tissu fascial, et vous trouverez des \u00e9tudes pour soutenir qu’il faut environ 2000 lb de force pour changer la longueur du fascia de seulement 1%. Donc, \u00e0 vrai dire, nous n’\u00e9tirons et ne rel\u00e2chons probablement pas le fascia.<\/span><\/p>\n

Peut-\u00eatre qu’un meilleur mot que \u00abrel\u00e2cher\u00bb est \u00abmobiliser\u00bb. La mobilisation des tissus mous fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 des techniques manuelles pour le traitement sp\u00e9cifique des tissus mous (ligaments, muscles, tendons et fascia) pour am\u00e9liorer la fonction et diminuer la douleur. Ces techniques peuvent \u00eatre d\u00e9crites comme le mouvement passif d’\u00e9l\u00e9ments myofasciaux dans une direction de restriction. Le rel\u00e2chement sur “foam rolling” rel\u00e8ve de cette cat\u00e9gorie et peut \u00eatre utilis\u00e9 pour mobiliser les tissus mous.<\/span><\/p>\n

Ce que nous savons sur le fascia, c’est qu’il relie les muscles aux tissus environnants et qu’il joue un r\u00f4le important dans la distribution et la transmission de la force. Le fascia a des propri\u00e9t\u00e9s thixotropes. Il est plus visqueux dans des conditions statiques et devient plus souple et mall\u00e9able lorsqu’il est mobilis\u00e9 ou autrement mis sous contrainte. En tant que tel, l\u2019utilisation du “foam rolling” pour mobiliser le fascia peut aider \u00e0 restaurer le mouvement en favorisant le glissement du fascia, l’aidant \u00e0 prendre une forme plus fluide.<\/span><\/p>\n

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L\u2019utilisation du “foam rolling” pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9<\/b><\/h2>\n

Appelez cela de la s\u00e9mantique, mais je crois que le choix des mots est important pour faire des d\u00e9clarations. La recherche d\u00e9montre syst\u00e9matiquement que l\u2019utilisation du “foam rolling” peut augmenter l’amplitude de mouvement. Une revue syst\u00e9matique de <\/span>Cheatham et al. (2020)<\/span><\/a> sugg\u00e8re que le rel\u00e2chement sur “foam rolling” pendant trente secondes \u00e0 une minute peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour am\u00e9liorer l’amplitude de mouvement articulaire.<\/span><\/p>\n

Bien s\u00fbr, il faut beaucoup de temps pour accumuler le niveau de recherche n\u00e9cessaire pour fournir des preuves solides sur toute technique ou intervention et en arriver \u00e0 des conclusions qui peuvent \u00eatre g\u00e9n\u00e9ralis\u00e9es. Ce que nous savons, c’est que le “foam rolling” augmente probablement l’amplitude de mouvement de fa\u00e7on aigu\u00eb, ce qui contribue \u00e0 am\u00e9liorer la mobilit\u00e9.<\/span><\/p>\n

Cela dit, passer 20 minutes sur le rouleau mousse avant votre entra\u00eenement n’est pas du temps bien d\u00e9pens\u00e9, sachant qu’il ne faut que 30 secondes \u00e0 une minute pour am\u00e9liorer l’amplitude de mouvement. Une utilisation plus efficace de votre temps serait de combiner le “foam rolling” avec les autres composants n\u00e9cessaires pour cr\u00e9er r\u00e9ellement des changements durables dans la mobilit\u00e9.<\/span><\/p>\n

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Comment cr\u00e9er des changements durables dans la mobilit\u00e9?<\/b><\/h2>\n

La mobilit\u00e9 est un terme tr\u00e8s populaire dans cette \u00e8re d’entra\u00eenement fonctionnel. Et ce que nous voyons vant\u00e9 sur les m\u00e9dias sociaux pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9, ce sont des outils et des m\u00e9thodes comme le “foam rolling”, les pistolets de massage ou le rel\u00e2chement avec une balle, une barre, un kettlebell.\u00a0 Je me demande souvent quel est le prochain outil avec lequel nous pouvons nous rel\u00e2cher?<\/span><\/p>\n

Certes, le “foam rolling” et d’autres m\u00e9thodes pour les tissus myofasciaux fournissent des r\u00e9sultats instantan\u00e9s en termes d’augmentation de l’amplitude de mouvement. C’est peut-\u00eatre pourquoi ils sont si populaires. Tout le monde est impressionn\u00e9 par les r\u00e9sultats imm\u00e9diats et \u00e0 la recherche d’une solution rapide – une photo avant et apr\u00e8s \u00e9poustouflante pour Instagram.<\/span><\/p>\n

Mais:<\/span><\/p>\n

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l’augmentation de votre amplitude de mouvement ne change pas la FA\u00c7ON dont vous bougez<\/h3>\n

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Il faut comprendre que la mobilit\u00e9 est compos\u00e9e de plusieurs \u00e9l\u00e9ments: l’amplitude de mouvement, le contr\u00f4le moteur et la force. Les limitations de mouvement qui proviennent d’une mauvaise qualit\u00e9 des tissus mous sont un obstacle important \u00e0 la mobilit\u00e9 et doivent \u00eatre trait\u00e9es si nous esp\u00e9rons nous d\u00e9placer de fa\u00e7on plus efficace.<\/span><\/p>\n

L’effet du “foam rolling” sur l’amplitude de mouvement peut ouvrir une fen\u00eatre d’opportunit\u00e9, car il adresse cet obstacle au mouvement. Cependant, il y a une composante active de la mobilit\u00e9 qui doit \u00e9galement \u00eatre adress\u00e9e, car la mobilit\u00e9 et la stabilit\u00e9 sont intrins\u00e8quement li\u00e9es. Si nous utilisons le “foam rolling” pour augmenter l’amplitude de mouvement, il est imp\u00e9ratif de travailler dans cette amplitude afin de gagner en conscience, en contr\u00f4le et en force. C’est la combinaison de tous ces \u00e9l\u00e9ments qui peut cr\u00e9er des changements durables dans la fa\u00e7on de se d\u00e9placer: la mobilit\u00e9.<\/span><\/p>\n

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La strat\u00e9gie est cl\u00e9<\/b><\/h2>\n

Le “foam rolling” \u00e0 lui seul n’am\u00e9liore pas la mobilit\u00e9 ou la capacit\u00e9 de se d\u00e9placer librement et facilement. Bien que ce ne soit pas un mauvais outil, comme avec n’importe quel outil, appliqu\u00e9 seul, il ne changera pas votre vie!<\/span><\/p>\n

Chaque fois que nous utilisons un outil ou une intervention, nous devons toujours avoir une t\u00e2che sp\u00e9cifique en t\u00eate qui b\u00e9n\u00e9ficiera de cette intervention. La mobilit\u00e9 est une combinaison d’amplitude de mouvement, de contr\u00f4le moteur et de force. Les limitations des tissus mous qui restreignent l’amplitude des mouvements ont donc un impact sur la mobilit\u00e9 et peuvent \u00eatre r\u00e9solues en utilisant le “foam rolling” car nous savons que cela augmente consid\u00e9rablement l’amplitude de mouvement.<\/span><\/p>\n

Nous savons \u00e9galement que le “foam rolling” peut favoriser le glissement du fascia, ce qui le rend plus mall\u00e9able et souple. \u00c0 son tour, cela optimisera la force de la contraction qui est transmise via le fascia pour aider \u00e0 bouger de fa\u00e7on efficace et appliquer une force intentionnelle dans les nouvelles amplitudes.<\/span><\/p>\n

Il existe donc de nombreuses raisons d’utiliser le rouleau en mousse pour ses effets sur l’amplitude de mouvement et le fascia. Mais ne vous arr\u00eatez pas l\u00e0! Vous devez superposer les composantes de contr\u00f4le moteur et de force de la mobilit\u00e9.<\/span><\/p>\n

Avec la strat\u00e9gie en optimisation du mouvement (Mobilisation-Activation-Int\u00e9gration), la raison pour laquelle vous choisissez chaque outil est plus importante que l\u2019outil comme tel.\u00a0 Tant que vous comprenez ce que vous essayez d’accomplir, n’importe quel outil a le potentiel d’\u00eatre le bon outil (sauf peut-\u00eatre mettre une bande autour des genoux pour le squat LOL).<\/span><\/p>\n

Prenons un exemple simple d\u2019un individu qui veut travailler sa mobilit\u00e9 de hanche<\/a> pour le squat. Typiquement, nous rel\u00e2cherons les muscles autour de l’articulation de la hanche qui peuvent limiter le mouvement: fl\u00e9chisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.<\/span><\/p>\n

S\u00e9quence de Mobilisation:<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Par souci de simplicit\u00e9, laissons l\u2019outil de rel\u00e2chement des tissus mous afin que nous puissions \u00e9laborer des strat\u00e9gies pour le rendre plus efficace. Ainsi, dans la s\u00e9quence de Mobilisation, nous laisserons \u00e0 cet individu son r\u00e9gime de rel\u00e2chement sur “foam rolling” pendant environ 60 secondes par r\u00e9gion (pas pendant 20 minutes en d\u00e9filant sur Instagram!).<\/span><\/p>\n

S\u00e9quence d\u2019Activation:\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n

Dans la s\u00e9quence d’Activation, nous voulons bouger de fa\u00e7on tr\u00e8s d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e et sp\u00e9cifique dans l\u2019amplitude de mouvement que notre s\u00e9quence de Mobilisation nous a aid\u00e9 \u00e0 gagner. Dans cet exemple, cr\u00e9ons une prise de conscience et une amplitude en rotation de la hanche \u00e0 l’aide des exercices suivants:<\/span><\/p>\n

A. Active thread the needle – 2 x 8 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9 avec une pause \u00e0 la fin d\u2019amplitude\u00a0<\/span><\/p>\n