La démarche – Une fondation pour la performance

La démarche et l’analyse de celle-ci a tendance à être associée aux coureurs et est souvent négligée dans l’évaluation et le dépistage des athlètes dans d’autres disciplines sportives.

Pour les athlètes comme les joueurs de soccer, il peut être intuitif d’examiner la démarche, car le sport implique beaucoup de course à pied. Mais nous voyons rarement la démarche évaluée sur de nombreux autres sports, comme le football, le baseball ou le volley-ball.

La démarche est basée sur l’absorption et la libération d’énergie. Si un athlète n’utilise pas la mécanique de la marche de manière économe en énergie, est-il raisonnable de penser que ce même athlète court, change de direction, saute et atterrit efficacement ? Parce que toutes ces composantes importantes du sport sont essentiellement dérivées de la mécanique de la marche.

Inutile de dire que dans n’importe quel sport, l’optimisation des performances est une priorité absolue.

Et si la démarche était en fait fondamentale à la performance ?

Voici ce qu’il y a de fondamental à savoir sur la démarche pour aider les athlètes à tirer le meilleur parti de leur performance.

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DÉMARCHE & ÉNERGIE

Ce que l’étude de la démarche nous enseigne, c’est que l’énergie part du sol et monte.

La marche est le fondement à la fois de l’absorption et de la libération de l’énergie. Lorsque le pied touche le sol, les forces d’impact (ou charge) sont absorbées et se déplacent en rotation interne le long de la chaîne cinétique :

Eversion de l’articulation sous-talienne – Dorsiflexion de la cheville – Rotation interne tibiale – Rotation interne fémorale

Image empruntée à : https://www.andreirosu.org/

Cela crée une énergie potentielle pour le mouvement dynamique. Cette énergie potentielle est libérée sous forme d’énergie élastique en profitant de l’élasticité des tissus conjonctifs. L’énergie est libérée (ou déchargée) se déplaçant en rotation externe le long de la chaîne cinétique :

Inversion de l’articulation sous-talienne – Flexion plantaire de la cheville – Rotation externe tibiale – Rotation externe fémorale

Image empruntée de: https://www.footbionics.com/

Les mouvements répétitifs comme la marche et la course sont des mouvements qui utilisent l’énergie élastique stockée. Ils profitent de l’énergie potentielle créée par l’élasticité du tissu conjonctif. C’est ce qui rend la marche économe en énergie, nous permettant de marcher/courir pendant de longues périodes.

Imaginez courir seulement sur vos orteils ou sur vos talons? Levez-vous et essayez ceci maintenant et voyez ce que cela fait en remontant la chaîne cinétique. Ressentez-vous une absorption et une redistribution de l’énergie ou est-ce que c’est plutôt raide?

Comme vous pouvez le voir (ou le ressentir), une démarche efficace nécessite le transfert d’énergie des pieds à travers la chaîne cinétique, et il existe des capacités importantes impliquées dans l’exploitation de cette base de performance.

PERCEPTION VIA LE PIED

Vous m’avez entendu parler de l’importance du pied à plusieurs reprises auparavant, et si vous n’avez pas lu mon article sur la stabilité du pied, je le recommande fortement (*article en anglais).

Lors de la marche, les forces d’impact sont perçues via la perception vibratoire de la surface plantaire du pied

Cette pièce de perception est de la plus haute importance car les forces d’impact pénètrent dans le corps plus rapidement que les muscles ne peuvent se contracter.

Cela signifie que nous ne pouvons pas seulement réagir à l’impact, nous devons pré-activer ou anticiper l’impact. Bien que cela implique tout le membre inférieur, auquel nous reviendrons plus tard, cela commence par le pied.

Les récepteurs cutanés du pied sont sensibles aux vibrations, à la texture, au toucher et à la pression. En veillant à ce que les nerfs périphériques du pied reçoivent une stimulation appropriée et en améliorant sa capacité à recevoir cette information, nous augmentons la sensibilité du pied.

Une stimulation accrue du pied augmente la sensibilité du pied, ce qui signifie que le simple fait de passer du temps pieds nus peut aider. Il existe de nombreuses autres façons de stimuler la surface plantaire du pied, telles que rouler avec une balle texturée, ou utiliser des tapis et des semelles texturés tels que ceux proposés par la fondatrice de Naboso, le Dr Emily Splichal. Pour info, vous pouvez obtenir 10% de réduction en utilisant le code REHABU10 

INTÉGRITÉ MYOFASCIALE

Blessures, limitations des tissus mous et du fascia, limitations articulaires – ce sont tous des problèmes qui peuvent perturber la capacité d’absorber les forces d’impact pour créer une énergie potentielle pour le mouvement dynamique.

Si vous avez déjà évalué la marche ou la course à pied, vous avez peut-être remarqué un côté où le mouvement est moins fluide, plus saccadé et plus rigide. En courant, vous pourriez voir un mouvement d’arrêt au lieu d’une légère traction vers l’avant. Souvent, cela correspond à une blessure articulaire, une tension musculaire, une douleur ou une autre blessure de ce même côté.

Pour une démarche efficace, le membre inférieur doit être capable de tolérer et de répartir uniformément la charge, et cette capacité peut être affectée par des restrictions musculaires ou articulaires. 

Une blessure antérieure du membre inférieur, parce qu’elle peut conduire à une démarche antalgique, ou à une boiterie douloureuse, peut également perturber cette répartition de charge.

Les exercices de tolérance à la charge des membres sont une excellente façon de restaurer la capacité de répartition de la charge pour les membres inférieurs et peuvent être effectués dans différentes positions :

Exercice 1 – Avec les orteils et les têtes métatarsiennes en contact avec le mur et le talon légèrement surélevé, effectuer une légère inclinaison pelvienne postérieure et fléchir l’autre hanche. Maintenir la position sur une jambe pendant 60 secondes ou aussi près que possible de 60 secondes.

Exercice 2 – Avec les orteils et le haut des têtes métatarsiennes en contact avec le rouleau en mousse, effectuer une légère inclinaison pelvienne postérieure et fléchir l’autre hanche. Maintenir la position sur une jambe pendant 60 secondes ou aussi près que possible de 60 secondes.

CRÉER DE LA RIGIDITÉ

Une fois que le membre inférieur est capable de tolérer, d’absorber et de répartir la charge, il doit également l’utiliser comme énergie potentielle pour un mouvement dynamique.

La marche est fondamentale à la performance car le sport consiste avant tout à utiliser efficacement l’élasticité des tissus conjonctifs ainsi que les actions isométriques, concentriques et excentriques des muscles.

C’est pourquoi la pliométrie est souvent utilisée dans l’entraînement sportif. Les interactions entre ces éléments élastiques et contractiles constituent essentiellement le cycle d’étirement-raccourcissement (Stretch Shortening Cycle – SSC), classiquement défini comme un modèle d’activation musculaire qui utilise une séquence excentrique-concentrique, où le muscle est activement allongé puis raccourci. À titre d’exemple, pensez à l’action de contre-mouvement généralement observée avant de sauter.

Lors des mouvements du SSC, les éléments contractiles agissent comme un générateur de force, et cette force est potentialisée par les éléments élastiques qui redistribuent ou libèrent l’énergie stockée. L’efficacité de la mécanique SSC est importante pour la conservation de l’énergie et l’amélioration des forces de propulsion. Il en résulte également une réduction du coût métabolique du mouvement.

La pliométrie s’articule autour de 2 compétences de base : atterrir et sauter. Se concentrer sur l’atterrissage aide à améliorer le timing,

ce qui est important pour créer une rigidité optimale et une pré-activité des muscles avant le contact

La création d’une rigidité appropriée est nécessaire pour « coller » un atterrissage. Cela signifie qu’une fois que nous absorbons la force excentrique de la gravité, nous pouvons accepter, contrôler et absorber cette force excentrique.

Les exercices les plus utiles pour développer cela sont les exercices d’atterrissage et leurs variations :

ASSUREZ-VOUS DE REGARDER LA VIDÉO PRINCIPALE DE CET ARTICLE POUR VOIR PLUS D’EXERCICES

CONSTRUIRE SUR LES FONDAMENTAUX

Vous pourriez être surpris de savoir que vous n’avez pas besoin d’être un « expert » de la marche pour considérer et inclure les principes fondamentaux de la marche dans vos interventions. N’oubliez pas que ce que nous savons de la démarche nous dit plusieurs choses importantes :

1- Le pied est sensible aux vibrations, à la texture, au toucher et à la pression. Une stimulation accrue du pied augmente la sensibilité du pied, améliorant sa capacité à percevoir les forces d’impact au sol via les vibrations. Une séquence de Mobilisation doit consister à stimuler l’aspect plantaire du pied.

2- Le membre inférieur doit tolérer et répartir la charge dans son ensemble. Les blessures, les tissus mous, les limitations fasciales et articulaires peuvent perturber la capacité d’absorption des forces d’impact pour créer une énergie potentielle pour le mouvement dynamique. Une séquence d’Activation doit inclure des exercices de tolérance à la charge des membres inférieurs.

3-La pré-activité des muscles avant le contact et la capacité de créer une rigidité appropriée sont importantes pour optimiser l’énergie potentielle pour le mouvement dynamique. Travailler sur la mécanique d’atterrissage permet d’améliorer le timing et la rigidité du membre inférieur. Une séquence d’Intégration doit inclure des exercices d’atterrissage.

En dehors de l’équipement et de la technologie d’analyse de la marche, nous pouvons utiliser ce que nous savons fondamentalement sur la marche pour restaurer les capacités importantes de perception, d’absorption et de transfert d’énergie des membres inférieurs.

À son tour, cela ouvre la voie à un entraînement pliométrique et explosif pour de meilleures performances sportives, ce dont nous discuterons dans un autre article!

Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U