La respiration et la mobilité thoracique ont une relation étroite. Exploitez-vous les bienfaits de la respiration?
«La respiration est le premier acte de la vie et le dernier. Notre vie même en dépend.»
C’est une citation célèbre de Joseph Pilates. On estime que 10% de la population souffre de dysfonction du patron respiratoire, et cette proportion augmente à 83% parmi ceux qui souffrent d’anxiété. Nous savons depuis longtemps que la respiration parasympathique peut aider à tranquilliser l’esprit et à gérer l’anxiété.
Mais qu’en est-il de la respiration pour la mobilité? En plus de ralentir l’esprit, la respiration facilite également le mouvement et peut être un outil précieux pour résoudre les problèmes de mobilité. La cage thoracique est l’une des plus grandes zones de restriction du thorax et à son tour, a certainement un effet sur la mobilité thoracique.
L’une des meilleures façons de créer une distraction au niveau de la cage thoracique et de libérer le mouvement de la colonne thoracique est de respirer. Cela dit, voici pourquoi il est important de comprendre comment nous devons respirer pour libérer la mobilité.
Déficits de mobilité
Les déficits de mobilité proviennent généralement de problèmes qui peuvent être mécaniques, chimiques ou neurologiques, ou une combinaison de ceux-ci.
Par problèmes mécaniques, je fais référence aux restrictions des articulations ou des tissus mous. Ce sont les problèmes les plus traités et les moyens auxquels nous avons le plus souvent recours pour résoudre les problèmes de mobilité. C’est pourquoi de nombreuses personnes utilisent la thérapie manuelle et diverses formes d’auto-relâchement myofascial.
Les problèmes de type chimique sont des choses comme l’inflammation, l’ischémie ou un mauvais drainage lymphatique, qui peuvent également affecter la mobilité. Je vous suggère de vous allier à des professionnels compétents dans les domaines de la nutrition et de la thérapie lymphatique à qui vous pouvez référer vos clients si vous soupçonnez qu’il se passe quelque chose à ce niveau. Ce n’est pas mon domaine d’expertise, je réfère donc à l’externe en cas de doute. Le Dr Perry Nickelston est un chiropraticien avec une approche intéressante de la thérapie lymphatique. Il existe également des massothérapeutes spécialisés dans le drainage lymphatique.
Enfin, les déficits de mobilité peuvent provenir d’un problème neurologique ou neuromusculaire qui n’a rien à voir avec des restrictions articulaires ou tissulaires. Par exemple, l’individu hypermobile qui se «sent» souvent tendu mais n’a pas de tissus mous et certainement pas de restrictions articulaires.
Une stratégie de mobilité efficace doit pouvoir couvrir chacun de ces domaines, au besoin. Pour renforcer des patrons de mouvement efficaces, il faut être en mesure de bouger de façon efficace. Les limitations de mouvement qui proviennent d’une mauvaise qualité des tissus mous sont un obstacle important à la qualité du mouvement et doivent être traitées si nous espérons bouger de façon efficace. Cependant, il y a une composante active de la mobilité qui doit être abordée, car la mobilité et la stabilité sont intrinsèquement liées. Une fois l’amplitude de mouvement améliorée, il est impératif de travailler dans cette amplitude pour gagner en conscience et en contrôle. C’est ce qui permet de maintenir la mobilité sur le long terme.
Je discute de ceci dans mon article de blog Pourquoi le foam rolling n’améliore pas la mobilité.
Respiration “abdominale”?
L’intention de la «respiration abdominale» est honorable. Le signal de respirer jusque dans le ventre était simplement destiné à faire comprendre aux gens que la respiration doit descendre tout le long de l’abdomen, plutôt que de respirer uniquement au niveau de la poitrine. Cependant, le terme «respiration diaphragmatique» est plus approprié, car le diaphragme doit être le muscle primaire impliqué dans le patron moteur de la respiration.
Bien que la respiration doit être profonde et se déplacer au-delà de la poitrine, le ventre n’est pas la seule région qui devrait bouger. Il ne devrait pas non plus y avoir absence de mouvement au niveau de la poitrine. Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend dans la cavité abdominale. La contraction des fibres du diaphragme, qui se fixe aux côtes inférieures, crée une expansion horizontale et une distraction de la cage thoracique.
La respiration est tridimensionnelle. Il devrait y avoir une expansion antérieure, postérieure et latérale de la cage thoracique. Cette expansion tridimensionnelle est assez importante. Si vous appliquez un ruban à mesurer autour de la cage thoracique d’un individu, vous devriez voir une différence de circonférence d’environ 2,5 cm entre l’expiration complète et l’inspiration complète.
La respiration et la mobilité thoracique
Chaque respiration est une mobilisation naturelle pour la colonne vertébrale, à condition qu’elle soit bien exécutée. Si vous inspirez profondément, laissez descendre le diaphragme et dilater la paroi thoracique, la colonne thoracique se déplacera en extension. Lorsque vous expirez profondément et que vous vous détendez, la colonne thoracique se déplacera en flexion. Explorer ce mouvement dans diverses positions peut contribuer énormément à mobiliser la colonne thoracique. Essentiellement, c’est comme réchauffer la colonne vertébrale. De plus, si vous travaillez avec une personne qui a un stress ou une anxiété élevé, la respiration aidera à diminuer la tension musculaire avant de travailler sur une stratégie de mobilisation.
Lorsqu’il s’agit d’un client avec une cyphose prononcée, travailler en extension thoracique peut être trop agressif. Je suggère souvent de débuter avec des exercices de rotation thoracique, car ceux-ci sont généralement plus tolérables. Ils donnent également au client une plus grande sensation de mouvement, alors que travailler en extension leur donne généralement le sentiment de n’aller nulle part, surtout s’ils sont très rigides.
L’ajout de la respiration avant les exercices de mobilisation rendra probablement l’ensemble du processus encore plus tolérable. La respiration dans la position Child’s Pose du Yoga est particulièrement utile pour stimuler la respiration jusque dans le thorax postérieur, libérant ainsi une grande partie de la rigidité. Demandez au client de respirer dans cette posture pendant 2 à 3 minutes (je suggère fortement 3 minutes au minimum, sauf si vous êtes vraiment sous contrainte de temps) et faites suite avec un exercice de mobilisation thoracique.
Regardez la vidéo principale pour voir comment effectuer ces exercices de respiration et de mobilité thoracique.
Lorsque je programme la respiration à mes clients, je leur suggère toujours une application de respiration qui définit la durée de l’inspiration et de l’expiration. Idéalement, on doit être en mesure de ralentir la respiration à 10 secondes, donc une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes. Si cela est difficile pour certains au début, utilisez une inspiration et une expiration de 4 secondes et progressez vers 5 secondes. À noter que pour une respiration parasympathique, l’expiration doit être soit égale, soit plus longue que l’inspiration.
L’application que j’utilise moi-même et que je suggère à mes clients s’appelle Respirelax +. Vous pouvez la télécharger sur la plupart des téléphones. Les réglages sont assez simples:
Pas seulement la mobilité, mais la stabilité aussi…
Si vous travaillez avec une personne qui a un patron respiratoire inefficace, cela affecte non seulement la mobilité du complexe de l’épaule, mais également celle du complexe de la hanche. En effet, une activation insuffisante ou mal coordonnée du diaphragme peut compromettre la stabilité de la colonne vertébrale.
Le muscle transverse de l’abdomen forme les parois d’un cylindre qui s’étend entre la cage thoracique et le bassin. Les muscles du plancher pelvien et du diaphragme forment la base et le couvercle de ce cylindre (voir l’image ci-dessous). Ce cylindre de compression influence la pression intra-abdominale, et celle-ci contribue à la stabilité de la colonne vertébrale.
Si l’action du diaphragme est compromise, le corps cherchera de la stabilité ailleurs, notamment par le psoas, car ils ont une connexion anatomique directe. J’ai également souvent observé de l’hypertonicité au niveau du carré des lombes chez les gens avec un patron respiratoire inefficace.
Comme vous le comprenez, l’étirement ou le relâchement du psoas ou du carré des lombes ne créera qu’un changement de courte durée. En revanche, intégrer la respiration dans une stratégie de mobilisation peut aider à lutter contre l’hypertonicité et à réguler la respiration sur le long terme.
Vous pouvez également manipuler les positions dans lesquelles vos clients respirent afin de cibler des régions spécifiques. Par exemple, j’aime utiliser ce que j’ai appelé «flag pose breathing» (faute de trouver un meilleur nom) pour l’hypertonicité du carré des lombes. De plus, il permet aussi de relâcher le psoas.
Respirer, tout simplement
Pilates a également déclaré un jour: «Il est tragiquement déplorable de contempler les millions de personnes qui n’ont jamais maîtrisé l’art de respirer correctement.» Dans le monde trépidant d’aujourd’hui où le stress est élevé et le travail lourd, l’anxiété est très répandue et peut parfois nous affecter d’une manière dont nous ne sommes même pas conscients. Le cou, le sternum, la cage thoracique et la colonne thoracique sont tous des régions où de nombreuses personnes retiennent leur stress. La mécanique de la respiration au repos n’est pas quelque chose que la plupart des gens prennent le temps de remarquer, encore moins d’améliorer.
Une respiration optimale permet une mobilisation naturelle de la cage thoracique et de la colonne vertébrale, cruciale pour la mobilité et la stabilité. Cette compréhension de la façon dont la respiration peut influencer la colonne vertébrale, le complexe de l’épaule et le complexe de la hanche est importante. Elle vous aidera dans la conception d’interventions efficaces pour la mobilité qui vont au-delà de la simple mobilisation des tissus mous et des articulations.
Envisagez de faire de la respiration une partie de votre intervention si vous cherchez à améliorer la mobilité thoracique ou si vous remarquez que votre client n’a pas un patron respiratoire optimal.
Références:
(Courtney R. The function of breathing and its dysfunctions and their relationship to breathing therapy. Int J Osteop Med 12: 78–85, 2009.)
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Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U
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