Rotation dans le sport : 3 progressions d’exercices chargées pour une efficacité maximale

La rotation dans le sport fait référence à de nombreux mouvements courants se produisant dans l’environnement sportif, tels que lancer, frapper, balancer et même changer de direction.

C’est un aspect important de la plupart des sports et qui est essentiel pour un séquençage et une production d’énergie efficaces.

Ces mouvements athlétiques sont à la base d’un entraînement spécifique au sport. C’est pourquoi les mouvements de rotation sont si populaires dans les l’entraînement spécifique au sport.

Le problème est que la rotation est souvent entraînée sans véritable progression, et peut-être même sans réelle structure.

Les exercices comme les lancers de medball, les balançoires de kettlebell et autres sont des exercices courants que nous voyons utilisés pour entraîner la rotation.

Ainsi, dès le départ, nous entraînons les mouvements de rotation dans leur forme la plus complexe combinant charge et accélération (c’est-à-dire la puissance).

Mais depuis quand travaille-t-on la puissance avant la fonction et la force ?

Cela est particulièrement vrai si vous effectuez un suivi après avoir travaillé sur la mobilité ou dans le cadre d’un processus de réadaptation.

Construire des progressions d’exercices de rotation est plus sûr, produit de meilleurs résultats et rendra probablement tous ces exercices de rotation sympas que vous voyez sur Instagram beaucoup plus utiles au final.

Laissez-moi vous dire exactement comment construire des progressions appropriées pour reproduire les exigences de force ainsi que les séquences cinématiques imposées par l’environnement sportif.

REGARDEZ MA VIDÉO YOUTUBE POUR EN SAVOIR PLUS ? – ET N’OUBLIEZ PAS DE VOUS ABONNER À NOTRE CHAÎNE YOUTUBE

DISTRIBUTION DE LA CHAÎNE CINÉTIQUE POUR LA ROTATION DANS LE SPORT

Avant d’entrer dans nos progressions d’exercices, prenons une minute pour parler de la fonction.

Alors qu’il y a de nombreuses années, nous qualifiions la rotation de torsion du torse, nous comprenons maintenant qu’il y a bien plus que cela.

La rotation dans les sports implique des mouvements athlétiques comme lancer, balancer, frapper et changer de direction qui nécessitent que les forces soient transférées le long de la chaîne cinétique.

La chaîne cinétique est composée d’une série de segments interdépendants activés séquentiellement

où le mouvement d’un segment affecte les segments proximaux et distaux.

Cette répartition des forces dépend de l’efficacité biomécanique de la chaîne cinétique, à commencer par chacun des différents segments étant capable de faire son travail.

Par exemple, si une articulation est compromise, soit plus de force sera distribuée aux autres articulations, soit la distribution sera inefficace et le résultat en sera affecté.

Donc, nous voulons absolument que chacun des segments puisse se déplacer de manière appropriée. Selon Serola “chaque articulation du corps subit une absorption des chocs et un rebond“. C’est essentiellement ce qui se passe pendant la marche et ce qui nous permet de courir, de sauter, de changer de direction, etc.

Serola détaille plus en détail le mouvement d’absorption des chocs et le mouvement de rebond du point de vue articulation par articulation comme suit (tableau en anglais):

Je parle spécifiquement de la cheville et de la hanche dans les articles précédents du blog, alors assurez-vous de les consulter.

Comme vous pouvez le voir, du point de vue de l’optimisation du mouvement ou de la réadaptation, et même du point de vue de la prévention, la restauration de l’amplitude du mouvement est importante.

Je le vois comme étabir la base de fonction à partir de laquelle vous pouvez renforcer la capacité d’utiliser l’effet de chaîne cinétique.

Une fois que la fonction est restaurée, nous pouvons passer à la construction d’une base de force sur laquelle travailler.

PROGRESSION #1 – LA FORCE POUR LA ROTATION DANS LE SPORT

Bien que la rotation dans le sport implique de générer de la force dans un laps de temps très court, la maîtrise nécessite également d’être capable de faire les choses lentement et avec contrôle.

L’application de force intentionnelle dans de nouvelles amplitudes de mouvement nous permet de renforcer des tissus ou des zones spécifiques et de renforcer le patron

Les exercices de rotation chargés impliquent l’utilisation de mouvements spécifiques au sport ou de mouvements de rotation à un rythme contrôlé avec des charges modérées.

La question qui demeure est :

Comment charger les mouvements spécifiques au sport ?

Et non, la réponse n’est pas en attachant une bande de résistance à une raquette ou à un bâton de golf !

Un élément très important de la rotation, qui a été popularisé par le golf mais qui est également appliqué dans le contexte du lancer, est le X Factor, qui fait référence à l’angle entre les hanches et les épaules au début du downswing au golf ou dans le phase d’armé du lancer.

Fondamentalement, un élément commun des mouvements athlétiques comme lancer, frapper et balancer est de créer cette séparation entre les épaules et les hanches, étirant rapidement les muscles du tronc et des épaules, puis d’utiliser cette énergie potentielle stockée pour “relâcher” l’étirement.

Bien qu’il y ait un élément dynamique à cela, cela nécessite beaucoup de force à travers le tronc.

C’est là que les exercices de rotation chargés sont très utiles, car ils fournissent de la force à travers l’amplitude de mouvement et dans des positions clés.

Par exemple, un high to low chop avec une charge modérée effectuée de manière lente et contrôlée aide à renforcer cette position étirée où les épaules sont éloignées des hanches :

N’oubliez pas que la clé est d’utiliser une charge qui permet à l’accélération et à la masse de contribuer de manière égale au mouvement. Trop peu de charge ne crée pas l’effort de force souhaité et trop de charge peut perturber la séquence cinématique du mouvement.

PROGRESSION #2 – L’ABSORPTION POUR LA ROTATION DANS LE SPORT

Le prochain niveau de progression est le mouvement de rotation dynamique.

La rotation dans le sport présente des niveaux de complexité élevés. À savoir, nous devons aborder COMMENT les forces sont réparties dans une séquence définitive d’accélération et de décélération.

Permettez-moi d’être clair, il ne manque absolument pas d’exercices de rotation et d’exercices et pour être honnête, ils auraient probablement tous une certaine quantité de transfert quel que soit le sport.

Cela dit,

nous pouvons faire des choix plus judicieux en sélectionnant des exercices spécifiques au vecteur de force

et ciblant les muscles, les tissus, les structures ou les régions sur lesquelles nous essayons de nous concentrer.

Dans la stratégie d’Optimisation du Mouvement pour la Préhab et la Performance Athlétique, nous aimons inclure des exercices qui ont une composante d’absorption ou de décélération.

Les Atlas swings sont un excellent exemple d’exercice pour y parvenir :

PROGRESSION #3 – L’ACCÉLÉRATION POUR LA ROTATION DANS LE SPORT

Pour la troisième progression, nous sommes prêts à passer à la composante d’accélération.

Les lancers de medball que nous voyons couramment pour entraîner la puissance de rotation conviennent bien ici, car les exercices de lancer et de saut (les sauts simples, pas les sauts consécutifs) permettent à l’individu de continuer à accélérer tout au long du mouvement.

Ces exercices peuvent être manipulés pour cibler le caractère de l’effort de force dans les mouvements clés que nous voulons entraîner.

Par exemple, pour la séparation hanche-épaule, les slams medball en rotation seraient un bon choix :

ASSUREZ-VOUS DE REGARDER LA VIDÉO YOUTUBE LIÉE EN DÉBUT D’ARTICLE POUR DES PRÉCISIONS SUR CES EXERCICES

MEILLEURES PROGRESSIONS – MEILLEURE ROTATION

Parmi les nombreux patrons de mouvement sur lesquels un temps considérable est consacré au développement de la compétence, de la force et de la performance, la rotation est sans doute la plus complexe.

Dans certains cas, vous pouvez être en train de rééduquer un individu à la suite d’une blessure spécifique au membre inférieur. Ou vous avez peut-être travaillé sur la restauration ou l’amélioration de l’amplitude de mouvement dans une perspective de prévention.

Dans les deux cas,

vous devrez construire des progressions appropriées pour reproduire les exigences de force et les séquences cinématiques qui seront imposées à ces tissus dans l’environnement sportif

Ce n’est pas seulement plus sûr, car les tissus et les structures qui n’ont pas été soumis à des niveaux de stress similaires à ceux rencontrés lors de situations spécifiques au sport sont plus à risque de blessure, mais cela permet également d’obtenir de meilleurs résultats et d’améliorer l’efficacité.

Tout ce qui compte pour la préhab et la performance !

Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U