Épaules arrondies ou colonne thoracique plate?

Salut tout le monde, je suis Mai-Linh Dovan, thérapeute du sport agréée et fondatrice de Rehab-U Movement & Performance Therapy.

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Cette semaine, nous allons parler des épaules et de la colonne thoracique.

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Je vais vous raconter une petite histoire sur les épaules arrondies. Un de mes clients récents m’a motivé à faire cette vidéo sur les épaules arrondies. Malheureusement, je ne l’ai pas ici avec moi, mais heureusement, j’ai Carolane qui va probablement avoir plus de vues que mon client.

Carolane est également l’une de nos thérapeutes à Rehab-U ici à Missfit Laval. Donc si jamais vous avez un petit problème, assurez-vous de venir la voir.

D’accord, donc l’histoire dont je veux parler, à propos des épaules arrondies est, et c’est un peu comme quand vous m’entendez parler de la façon dont nous utiliser les “cues”, et nous avons en quelque sorte une vision tunnel de ce que nous devons faire pour cette chose que nous voyons, c’est une sorte d’histoire semblable avec les épaules arrondies où vous voyez quelqu’un avec les épaules arrondies ou les personnes avec les épaules arrondies vont dire, eh bien comment je corrige ma posture et on leur dit qu’il s’agit d’un dos arrondi donc ils ont besoin pour redresser leur posture.

Par contre, certaines personnes ont des épaules arrondies, mais ont en fait une colonne thoracique très plate. D’accord. Ce n’est donc pas le cas de Carolane, elle n’est pas, eh bien, elle est un peu plate. Elle n’a pas de décollement scapulaire et tout ça, mais parfois les gens auront une épaule arrondie mais une colonne vertébrale thoracique vraiment plate. Et quelles sont les consignes que ces personnes reçoivent, ils reçoivent des consignes comme serrer vos omoplates pour redresser votre posture. Ce client en particulier, ce qu’on lui avait dit, c’était d’imaginer qu’il y avait une petite ficelle tirant le haut de sa poitrine vers le haut.

Maintenant, voici ce qu’il faut savoir à propos d’une colonne thoracique plate. Une colonne thoracique plate est déjà en extension et a tendance à ressembler à un bâton rigide. Donc, si vous les poussez vers plus d’extension et que vous leur dites de relever leur poitrine, ils bloqueront probablement ces articulations facettaires qui sont déjà très fermées. Ce client en particulier se plaignait de douleurs entre les omoplates, de douleurs dans le haut du dos, ce qui était probablement dû à cette consigne qu’il recevait et il m’a dit, peu importe à quel point j’essayais de relever ma poitrine, ça ne ramenait vraiment pas mes épaules en arrière. Mes épaules étaient toujours vers l’avant.

Et la raison est qu’une colonne thoracique plate est une très mauvaise fondation pour le mouvement de la scapula. Donc, généralement, ce que vous verrez avec les personnes qui ont une colonne thoracique très plate, c’est que vous verrez des omoplates qui décollent. Ils sont donc en rotation interne et généralement, ils sont également inclinés vers l’avant. Et ce que cela fait, c’est que cela amène la glène vers l’avant et c’est pourquoi les épaules sont arrondies. Peu importe combien ils essaient de relever leur poitrine, cela ne changera pas le plan de l’omoplate. D’accord? Maintenant, il est également classique pour les personnes ayant cette colonne thoracique plate et cette omoplate décollée d’avoir une sorte de douleur dans la partie supérieure du dos. Et d’après mon expérience, ils souffrent souvent de choses comme porter un sac à dos lourd ou porter un sac à main, comme un sac à main lourd sur une épaule. Dans le cas de mon client, c’est un pompier, donc ce qui déclencherait vraiment sa douleur, c’est s’il était sorti longtemps avec l’équipement et toute cette pression sur ses épaules.

Cela dit, avec une colonne thoracique plate et des épaules arrondies, des omoplates décollées, qui sont inclinées vers l’avant, ce que nous voulons vraiment faire, il y a deux ou trois choses que nous voulons faire. Nous voulons les amener à une certaine flexion. N’oubliez pas qu’ils sont plats et rigides et que ce ne sera pas une bonne base pour que l’omoplate se déplace. Nous voulons donc leur donner une certaine flexion parce que cela soulagera généralement beaucoup de leur douleur et de leur tension, puis la deuxième chose que nous voulons faire est de faire bouger cette scapula sur cette colonne vertébrale fléchie.

D’accord, nous allons donc examiner ce que nous pouvons faire pour les amener à une certaine flexion, puis ce que nous pouvons faire pour que l’omoplate se déplace sur cette colonne thoracique fléchie. Donc, l’une des choses qui sont vraiment efficaces pour amener la colonne thoracique en flexion, obtenir une certaine mobilité dans cette région rigide, cette colonne thoracique plate, est d’utiliser la respiration. Et vous m’avez entendu parler de la respiration comme étant l’outil de mobilisation le plus puissant. Si vous n’avez pas vu cette vidéo, regardez-la sur notre chaîne.

D’accord, donc ici on va passer en respiration quadrupède mais on va biaiser une flexion, donc elle va se mettre en position quadrupède puis elle va se mettre en position fléchie et elle va repousser le sol . Elle obtient une belle flexion et elle respire de cette position. Donc, pendant qu’elle inspire, elle veut maintenir cette flexion et surtout lorsqu’elle expire, car naturellement, lorsqu’elle expire, elle va abaisser cette cage thoracique. Ainsi, vous pouvez vous concentrer sur l’obtention d’encore plus de flexion. Alors respirez dans cette position en respirant par le nez. Cinq secondes, inspirez, 5 secondes, expirez et maintenez ce biais de flexion.

Cela va vraiment soulager les personnes que vous trouvez qui ont une colonne thoracique plate, une omoplate décollée et qui se plaignent de la douleur et de la tension entre les omoplates ou la zone des rhomboïdes, ce genre de choses.

Je programme généralement pendant au moins trois minutes, ce serait optimal pour moi. Encore une fois, si vous programmez cela au début d’un échauffement, ou quelque chose comme ça, et que vous êtes préoccupé par le temps, alors 2 minutes est un bon compromis, mais c’est à peu près le minimum que je donnerais. Dans mon monde idéal, ce serait au moins trois minutes.

Un autre très bon exercice pour biaiser une certaine flexion est une portée quadrupède. Ainsi, lorsque nous pensons à la mobilité thoracique et à la mobilité de rotation thoracique, lorsque nous voulons obtenir un mouvement dans la colonne thoracique, nous partons et faisons des trucs d’extension et rotation. Mais parce que le client auquel je faisais référence a une colonne thoracique plus plate, nous voulons plutôt une rotation en flexion, nous allons donc utiliser la portée quadruple à travers laquelle elle peut vraiment se concentrer sur l’obtention de cet élément de rotation. Elle obtient cet élément de mouvement. Elle peut biaiser en flexion et elle tend la main. Donc, elle obtient une flexion-rotation par opposition aux exercices classiques d’extension-rotation auxquels nous allons généralement recourir pour la mobilité thoracique. Donc, à nouveau, ouvrez ces articulations facettaires et soulagez cette tension de cette colonne thoracique plate et rigide. Un autre exercice que vous pouvez faire pour le temps, je collerais cela dans une séquence de mobilisation et je ferais environ 1 minute de chaque côté.

Donc, la deuxième chose que nous voulons faire après avoir obtenu cette flexion est de coupler cette flexion avec le mouvement scapulaire. Donc, encore une fois, nous allons passer à notre position quadrupède, et maintenant nous allons faire des bascules quadrupèdes avec un biais de flexion et une protraction. Donc, ce que nous essayons de faire, c’est que nous essayons de faire tourner l’omoplate autour de cette cage thoracique et autour de cette colonne thoracique fléchie. Donc Carolane repousse le sol, se prolonge, et puis elle ne se contente pas de laisser tomber ses hanches vers ses talons, elle pousse en fait avec cette main sur le sol pour se repousser. Donc, vraiment obtenir cette activation du serratus, obtenir cette prolongation, puis alors qu’elle repousse et que ce bras passe au-dessus de la tête, cette scapula se déplace vers le haut et autour de la cage thoracique.

Maintenant, de deux manières de procéder, j’aime vraiment la réinitialisation de chaque répétition. Donc, elle ressent vraiment cela, puis, à mesure qu’elle se sent à l’aise, elle peut maintenir sa position et se balancer d’avant en arrière. C’est encore un exercice que je pourrais faire pour le temps ou pour les répétitions.

Un autre excellent exercice : les glissements des avant-bras sur le mur . Donc ici, nous avons un ballon de football. Vous pourriez avoir un bloc de yoga, quelque chose qui lui permet d’atteindre un peu avec les coudes, donc elle obtient un peu de cette rondeur, puis elle va faire glisser les bras vers le haut et vers l’extérieur et encore, nous amenons cette omoplate à montez et contournez la cage thoracique pour garder les avant-bras contre le mur, puis redescendre.

Ainsi, plus l’objet devant est grand, plus vous serez arrondi ici dans la colonne thoracique, vous pouvez donc faire encore plus que cela. Et puis faites glisser les avant-bras. Cela va limiter la hauteur à laquelle elle peut lever ses avant-bras, mais cela va vraiment la mettre dans cette position fléchie, puis l’omoplate se déplaçant autour de cette cage thoracique.

Alors voilà, rappelez-vous que ce n’est pas parce que vous voyez des épaules arrondies que le haut du dos est rond et que les gens doivent soulever la poitrine et redresser leur posture. Parfois, ils auront une colonne thoracique très plate et les faire essayer de relever la poitrine va vraiment les irriter. Alors rappelez-vous que pour une colonne thoracique rigide et plate, nous devons travailler sur la flexion et ensuite nous devons travailler sur l’omoplate se déplaçant autour de cette cage thoracique.

Et puis il y a d’autres exercices que vous pouvez retrouver sur notre chaîne pour venir travailler cette omoplate restant près de la cage thoracique et faisant sa bascule postérieur.

J’espère donc que cela vous aidera à faire face au prochain client qui viendra vers vous avec le problème des épaules arrondies et la douleur potentiellement liée à cela.

Et sur cette note, rendez-vous la semaine prochaine !

Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U