Les 3 meilleurs exercices pour la lombalgie

Vous cherchez les 3 meilleurs exercices pour la lombalgie? Il n’y a pas de « meilleur exercice » pour quoi que ce soit. Certes, il existe des exercices qui fonctionnent bien pour beaucoup de gens, et nous pourrions les qualifier d’exercices « incontournables ». Cependant, nous devons toujours éviter de les prescrire aveuglément à toute personne souffrant de lombalgie sans vérifier au préalable s’ils conviennent pour l’individu. Je dis toujours que les exercices sont des outils et qu’il s’agit toujours de trouver le bon outil pour faire le travail.

Ainsi, bien que je ne puisse pas vous donner les meilleurs exercices pour la lombalgie, je peux vous donner la meilleure approche stratégique pour celle-ci.

Dans la partie initiale de votre intervention, la douleur est la question la plus importante, donc comprendre les déclencheurs de la douleur et les biais de mouvement est primordial à votre stratégie d’intervention. Ce n’est qu’alors que vous pourrez être sûr de sélectionner les « meilleurs exercices » pour la lombalgie de CETTE personne.

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DÉCLENCHEURS DE DOULEURS LOMBAIRES

Une personne souffrant de lombalgie présentera généralement des mouvements et des postures spécifiques qui déclenchent la douleur. Ils peuvent également être intolérants à certains types de charges. Les différents déclencheurs de douleur lombaire comprennent :

– Intolérance à la flexion : la flexion du troncsur les hanches, ou même la flexion passive comme la position assise, augmentera la douleur. Ils seront généralement inquiets à propos de la flexion, comme se pencher en avant pour toucher les orteils.

– Intolérance à l’extension : l’extension du tronc, ou même une extension prolongée telle que rester debout pendant de longues périodes, augmentera la douleur.

– Intolérance à la charge de compression : Vous pouvez tester cela avec un test de heel drop. Demandez à la personne de se mettre sur la pointe des pieds, puis de laisser les talons retomber sur le sol.  Ils ressentiront généralement de la douleur lors d’activités avec impact telles que la course, le saut, etc.

– Intolérance à la charge de cisaillement : Tenir une charge à l’écart du corps augmentera généralement la douleur, comme mettre quelque chose dans le coffre d’une voiture. Ils peuvent également avoir une certaine intolérance à la flexion.

Comme vous pouvez le voir, les choses peuvent devenir assez compliquées, car les gens peuvent être intolérants à une combinaison de 2 types de mouvement ou plus. La flexion/compression ou l’extension/rotation sont d’autres combinaisons courantes qui peuvent déclencher la douleur. Vous pouvez déjà voir qu’essayer de trouver les « 3 meilleurs exercices » qui pourraient correspondre à toutes ces différentes manifestations de la douleur est peu probable.  Et nous n’avons pas encore parlé des biais de mouvement.

De plus, si une personne souffre d’une discopathie dégénérative symptomatique, elle peut ressentir une douleur qui augmente avec une grande variété de mouvements. La conséquence la plus importante de la dégénérescence discale est que nous devons considérer est qu’elle peut générer de l’instabilité. La dégénérescence discale entraîne une perte de la hauteur discale qui crée une laxité entre les vertèbres car elle modifie la morphologie des articulations intervertébrales. La perte de hauteur permet également de la laxité ligamentaire, ce qui contribue également à l’instabilité. Cela signifie que de nombreux mouvements peuvent déclencher des douleurs.

BIAIS DE MOUVEMENT DU DOS BAS

Les gens présentent également des biais de mouvement. Le Dr Shirley Sahrmann est célèbre pour avoir développé des syndromes de déficits du système de mouvement pour décrire ses diagnostics basés sur le mouvement. Elle propose que ces syndromes se développent à partir d’alignements et de mouvements répétitifs qui, au fil du temps, induisent des changements dans les tissus et les structures articulaires. Ces changements se traduisent par une hypermobilité des mouvements accessoires (glissement entre les surfaces articulaires) et une micro-instabilité. Vous pouvez en savoir plus sur son travail ici.

Voici une brève description de deux biais de mouvement courants de la colonne lombaire :

Avec un biais d’extension, la colonne lombaire montre un mouvement excessif en extension par rapport aux hanches et à la colonne thoracique sous charge. Souvent, vous verrez une zone d’extension spécifique dans la colonne lombaire, que nous appelons un pivot segmentaire. Les symptômes sont généralement provoqués par des mouvements et des postures qui favorisent l’extension comme la marche, les mouvements au-dessus de la tête, la position debout prolongée.

Avec un biais de flexion, la colonne lombaire montre un mouvement excessif en flexion par rapport aux hanches et à la colonne thoracique sous charge. Pensez à ces clients avec qui vous avez travaillé qui arrondissent automatiquement leur dos lorsqu’on leur demande de se pencher vers l’avant. Les symptômes sont généralement provoqués par des mouvements et des postures qui favorisent la flexion comme une position assise prolongée, une flexion en avant, etc.

DOULEUR ET INTERVENTION PAR LE MOUVEMENT

À présent, vous avez déjà une assez bonne idée que traiter les lombalgies et les biais de mouvement est beaucoup plus complexe que de prescrire des exercices génériques pour le tronc et les fessiers. La première partie de votre stratégie doit consister à éviter les déclencheurs de douleur et à corriger le biais de mouvement. Prenons l’exemple d’une personne intolérante à la flexion.

Les exercices de dead bug et de bird-dog ont souvent été considérés comme les « meilleurs exercices » pour les douleurs lombaires. Bien qu’il soit regrettable qu’ils soient pour la plupart mal faits, lorsqu’ils sont bien faits, je ne nierai pas qu’ils sont d’excellents exercices pour traiter les micro-mouvements et l’instabilité de la colonne lombaire.

Le dead bug est ce que je considère comme un exercice anti-extension, et nécessite donc un moment en flexion. Au début, vous constaterez peut-être que la personne intolérante à la flexion n’est pas prête pour cela.

Pendant que j’y suis, je veux juste ouvrir une parenthèse sur le dead bug. Trop souvent, je vois des entraîneurs demander aux clients d’aplatir le bas du dos contre le sol, mais nous devons être conscients de comment ils vont y parvenir, en particulier pour quelqu’un qui est intolérant à la flexion. Le but du dead bug est de traiter les micro-mouvements et l’instabilité. Nous recherchons la capacité de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale avec le mouvement des extrémités. Nous ne voulons pas de rétroversion du bassin et/ou de flexion lombaire, ce qui a tendance à se produire lorsque les gens sont invités à aplatir le bas du dos dans le sol. J’ai même vu des dead bug exécutés avec les omoplates soulevées du sol dans une position de crunch. Cela va complètement à l’encontre du but. Fin de la parenthèse.

Pour l’individu intolérant à la flexion, un bird-dog pourrait être mieux toléré. Pourtant, il n’est pas rare que les personnes ayant un biais de mouvement de flexion se retrouvent dans une certaine flexion de la colonne lombaire en position quadrupède. En tant que tel, vous constaterez peut-être que le bird-dog classique ne convient pas parfaitement. Vous n’avez pas à réinventer la roue ici, modifiez simplement l’exercice pour répondre aux besoins individuels.

Essayez une modification où le bras est placé contre le mur pour pousser contre le mur alors que la jambe controlatérale s’étend. J’ai trouvé que cette position aide à empêcher les individus de se retrouver dans une position de flexion.

Assurez-vous de regarder la vidéo principale de cet article pour voir comment cet exercice est effectué.

Dans le même ordre d’idées, rien ne vous empêche de modifier l’exercice classique de dead bug en utilisant uniquement les jambes, voire uniquement les bras au départ, au lieu du mouvement controlatéral simultané classique.

La Pallof press est un autre exercice courant qui est prescrit pour les douleurs lombaires. Voilà un exemple d’exercice qui ne serait pas un bon choix pour une personne souffrant d’intolérance au cisaillement. Tenir un poids à l’écart du corps en position debout ou à genoux est généralement ce qui déclenche les symptômes chez les personnes souffrant d’intolérance au cisaillement. Encore une fois, rien ne vous empêche de voir si une position de fente est meilleure. Sinon, le Pallof press peut également être effectué en position de décubitus dorsal:

FONCTION DES FESSIERS

Sur la liste des « meilleurs exercices » pour les lombalgies, on retrouve également tout ce qui cible les fessiers. Je ne conteste pas le fait que les fessiers sont importants pour répartir les forces. Cependant, lors de l’extension de la hanche, la colonne lombaire se déplacera généralement plus facilement que la hanche. Pour une personne intolérante à l’extension, les glute bridge peuvent  être désagréables. En revanche, si vous les placez dans une position ou le torse et les hanches sont soutenues, vous pourrez peut-être les sensibiliser à l’extension de la hanche:

Ceci n’est qu’un autre exemple de du fait que c’est l’individu dicte le meilleur exercice, et non l’inverse.

LE PORT DE CHARGES POUR LA STABILITÉ DE BASE

Je suis une grande fan du port de charges. Transportez souvent, transportez toutes sortes de choses de toutes sortes de manières différentes.

Les prises et les portées unilatérales sont un excellent moyen de travailler sur la stabilité du plan frontal et un élément important de l’intervention contre la lombalgie, car une dysfonction de la colonne lombaire peut entraîner une mauvaise  mauvaise stabilisation du carré des lombes. Le carré des lombes est un contributeur important à l’extension.  Il forme également la sangle latérale avec le fessier controlatéral pour maintenir la stabilité du bassin dans le plan frontal. Bien entendu, une prise unilatérale crée également un torque en anti-rotation. On tente d’empêcher la lourde charge de nous tirer latéralement et vers l’avant. Donc, si quelqu’un était intolérant à la rotation, à l’extension ou à une combinaison des deux, cela pourrait en fait lui convenir mal. Un transport régulier, ou peut-être une portée à la poitrine, pourrait être une meilleure option.

L’un des défis liés aux prises ou aux portées lourdes est que vous devez généralement ramasser le ou les objets du sol. Cela peut être problématique pour la personne souffrant de lombalgie. Le chargement et le déchargement à partir du niveau de la poitrine est un moyen intéressant de contourner ce problème. Regardez la vidéo principale pour en voir un exemple.

CE NE SONT PAS LES OUTILS

« Ce ne sont pas les outils auxquels vous avez confiance – les outils ne sont que des outils – ils fonctionnent ou ne fonctionnent pas. Ce sont les gens en qui vous avez confiance ou non. – Steve Jobs

Ne vous méprenez pas, nous devons faire progresser les gens afin que nous puissions éventuellement les amener dans des positions où ils peuvent contrôler leur biais de mouvement. Quelqu’un avec un biais de mouvement d’extension devra être capable de tolérer une position d’extension de la hanche sans trop d’extension lombaire. Mais au départ, lorsque vous faites face à la douleur et au biais de mouvement, éviter la douleur est l’objectif premier de l’intervention.

Je m’excuse de vous avoir amené ici en pensant que vous obtiendrez les 3 meilleurs exercices pour la lombalgie. Mais j’espère que vous en avez tiré plus que ça. Si vous voulez être un atout pour faire passer vos clients de blessés à forts, ou les faire bouger sans douleur, arrêtez de chercher les meilleurs exercices. Trouvez une stratégie qui vous aidera à doter votre client des outils dont il a besoin quand il en a besoin. Nous avons tellement de choses accessibles à nous dans l’entraînement, tellement de variations d’exercices. Nous n’avons pas besoin de réinventer la roue, mais nous devons être plus analytiques dans la façon dont nous choisissons, modifions et appliquons les exercices en fonction de l’individu.

Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U