Positions fonctionnelles de l’épaule que vous devez maîtriser

Il existe des positions fonctionnelles de l’épaule qui doivent être maîtrisées pour soulever des charges au-dessus de la tête. Si vous travaillez avec de nombreux athlètes de CrossFit, vous rencontrerez probablement de nombreux problèmes d’épaule. Même dans des environnements d’entraînement plus conventionnels, le mouvement des épaules, en particulier pour le travail au-dessus de la tête, nécessite plus d’attention aux détails.

Pardonnez le jeu de mots, mais le complexe de l’épaule est, eh bien, complexe. La précision du mouvement est importante pour une fonction optimale de l’épaule, ce qui nécessite à la fois mobilité et stabilité.

Je décris souvent la stabilité comme une limitation volontaire de la mobilité pour créer un effet de contreventement

Selon le type de travail effectué, chacun est requis dans une plus grande mesure.

Par exemple, l’exigence pour pousser un poids au-dessus de la tête est assez différente de ce qui est nécessaire pour tenir l’haltère au-dessus de la tête pour le porter pendant un certain temps ou pour une distance. Lors de l’Open 2019, j’ai vu de nombreuses personnes incapables de gérer le overhead walkking lunge.  À mon avis, cette incapacité était due à la position dans laquelle ces gens avaient choisi de tenir l’haltère. La plupart des gens tenaient leur haltère avec une prise neutre, ce qui équivaut à essayer de maintenir un overhead shrug. Ce qui leur aurait probablement mieux servi dans cette situation, c’est une position de stabilité qui nécessite une subtile rétraction et dépression scapulaire et est plus facile à atteindre en tournant la paume vers le haut.

Bien sûr, je n’ai mené aucune recherche scientifique sur ce sujet en particulier et nous pouvons ouvrir le débat sur la position la plus optimale, mais c’est ce que j’ai vu en pratique.

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ROTATION LATÉRALE DE LA SCAPULA

C’est le mouvement de la scapula qui dicte le mouvement gléno-huméral. Le mouvement le plus important des scapulas requis pour les positions au-dessus de la tête est la rotation latérale (appelée upward rotation en anglais car elle amène la surface de la glène vers le haut). Une rotation vers le haut est nécessaire pour soutenir la flexion de l’épaule pour toutes les positions au-dessus de la tête.

La rotation latérale de la scapula est soutenue par l’action du trapèze supérieur, du trapèze inférieur et du dentelé antérieur. Son mouvement antagoniste, rotation médiale, est soutenu par l’action de l’élévateur de la scapula, des rhomboïdes et du petit pectoral. Il convient de noter que la rotation latérale est couplée à la bascule postérieure et la rotation médiale avec la bascule antérieure. Ainsi, pour la position au-dessus de la tête, une attention particulière doit être portée à la qualité non seulement de la rotation latérale, mais aussi de la bascule postérieure.

Bien sûr, la levée de charges au-dessus de la tête est beaucoup plus complexe que la simple rotation latérale de la scapula. Elle nécessite également une extension thoracique active et une stabilisation réactive de la sangle abdominale antérieure, ainsi qu’une extensibilité capsulaire et mysofasciale.

ERREURS COMMUNES

Bien que l’importance du trapèze supérieur, du trapèze inférieur et du dentelé antérieur soit bien reconnue, les interventions visant à cibler ces muscles ne sont pas toujours appropriées ou pourraient être rendues plus efficaces.

Trapèze supérieur

Une erreur courante avec le trapèze supérieur est que l’accent a été principalement mis sur sa relation antagoniste avec le trapèze inférieur, et donc beaucoup de gens sautent à la conclusion que nous devons le “désactiver”.  L’activation précoce du trapèze supérieur et/ou un haussement d’épaules excessif n’est pas optimal, mais l’activité du trapèze supérieur est nécessaire pour la rotation vers le haut de la scapula. En fait, l’élévation excessive de l’épaule au début du mouvement d’abduction provient généralement de l’élévateur de l’omoplate plutôt que du trapèze supérieur.

Le wall facing wall slide est un excellent exercice pour travailler l’activité de fin d’amplitude du trapèze supérieur. Garder les avant-bras contre le mur aussi longtemps que possible aide à aider la rotation latérale de la scapula autour de la cage thoracique. L’accent à la fin de l’amplitude devrait être d’atteindre le plus de hauteur possible avec les doigts.  Je donne toujours cette instruction plutôt que quelque chose comme « lever les bras le plus haut possible ». J’ai l’impression que l’idée de lever les bras le plus haut possible se traduit souvent par un mouvement de haussement des épaules, alors qu’atteindre avec les doigts ramène l’attention sur la rotation latérale de la scapula.

Grand dentelé

Le grand dentelé sert également à créer la protraction de la scapule, et de nombreux exercices tels que les push-ups plus ou des planches sont souvent utilisés pour se concentrer sur cette fonction. Encore une fois, il faut réfléchir plutôt à la façon de maintenir la rotation latérale et la bascule postérieure de la scapuale, et le ressenti de cette position.

J’aime utiliser une autre variante du wall slide à cet effet. Face au mur,  le client doit faire glisser les avant-bras le long du mur, mais seulement aussi haut qu’il peut les garder en contact avec le mur. Cette fin d’amplitude où il devient difficile de garder les avant-bras contre le mur est l’endroit où l’on peut ressentir la position de rotation latérale et de bascule postérieure de la scapule. C’est aussi comme ça que je veux qu’ils ressentent la subtile rétraction et dépression de la scapula pour atteindre une position de stabilité. C’est assez différent de l’instruction de squeezer les scapulas ver le bas et vers l’arrière qui est souvent utilisée.

Regardez la vidéo principale pour voir comment les deux variantes du wall slide sont réalisées.

Trapèze inférieur

Le principal problème que je vois avec les exercices d’activation du trapèze inférieur est que beaucoup de gens ne les font pas correctement. En fait, c’est le problème que je vois avec la plupart des exercices d’activation, c’est pourquoi j’enseigne l’accent mis sur l’activation comme moyen de créer une prise de conscience. Concrètement, l’idée est de faire prendre conscience du positionnement de la scapula. Tel que mentionné précédemment, la rotation latérale est couplée à la bascule postérieure. Une fois que nous amenons le membre supérieur dans une position alignée avec les fibres du trapèze inférieur, l’accent doit être mis sur le maintien de la position de la scapula tout en ayant l’intention de lever le bras comme dans le « Y raise » classique. Cet ajustement subtil peut faire une énorme différence.

J’aime l’exercice Reach-Roll-Lift pour enseigner cela. REACH tout en haut pour obtenir une belle rotation scapulaire latérale, deuxièmement, ROLL en vous concentrant sur la bascule postérieure de la scapula, puis tenre de LIFT le bras tout en maintenant cette position.

À quel point le bras lève réellement n’a pas d’importance, en fait, il est parfois préférable d’avoir seulement l’intention de lever le bras. Remarquez dans la vidéo ci-dessous à gauche, car il se concentre sur la levée du bras et perd son positionnement. À droite, il a l’intention de lever le bras, mais il se concentre sur le maintien du positionnement de la scapula.

INTÉGRER LES POSITIONS FONCTIONNELLES

Pour la soulevée de charges au-dessus de la tête, nous pouvons décomposer les exigences de l’épaule en 2 positions fonctionnelles : une qui nécessite une mobilité totale en rotation latérale, et une qui nécessite une subtile rétraction et dépression. Rappelez-vous que je décris souvent la stabilité comme une limitation volontaire de la mobilité pour créer un effet de gainage.  C’est ce qu’est cette subtile rétraction subtile et dépression.

Lorsque les bras sont au-dessus de la tête et alignés avec les épaules (ou les biceps près des oreilles) comme dans une presse stricte ou un push press, cette mobilité totale en rotation latérale est essentielle. Dans un overhead squat ou un arraché, ou lorsque nous devons porter un poids au-dessus de la t[ete, la rétraction et la dépression sont nécessaires. Cette subtile rétraction et  dépression sont essentiellement dues au fait de prendre cette position de mobilité et de la limiter volontairement pour créer une fondation stable. C’est très différent de serrer les omoplates ou d’essayer de les abaisser. En fait, je le décris plutot comme une bascule postérieure, un peu comme l’exercice wall slide pour le grand dentelé.

Les exercices décrits ci-dessus, les deux variantes du wall slide et le reach, roll, lift, sont des exercices pouvant être utilisés à des fins d’activation. L’objectif d’un exercice d’activation dans ce contexte est de créer une prise de conscience. Une fois que nous avons sensibilisé à ces positions, il est important de les intégrer dans des mouvements spécifiques à nos levées de charges au-dessus de la tête.

Lorsque je cherche à améliorer la rotation complète vers le haut, j’aime utiliser les overhead scap press. Ceux-ci sont communément appelés haussements d’épaules. Tel que mentionné précédemment, je pense que le concept de haussement d’épaules conduit à l’élévation du complexe de l’épaule. Je préfère l’idée d’atteindre avec les doigts pour maintenir l’accent sur le mouvement scapulaire.

Si l’objectif est d’améliorer la position de subtile rétraction et dépression, un exercice très efficace est le kettlebell bottoms-up press (ou même juste la position en isométrique). La position du kettlebell oblige essentiellement le client à initier cette bascule postérieure pour créer cette position stable de la scapula.

J’OUVRE LE DÉBAT

Alors, pouvons-nous porter des charges au-dessus de la tête dans la position de mobilité?

Eh bien, Mat Fraser a gagné 19,3 (bien sûr) et il a tenu son haltère en prise neutre avec le poignet en position neutre. Si vous regardez la vidéo ci-dessous, vous pouvez clairement le voir tenir l’haltère avec une prise neutre dans une position de haussement de l’épaule au-dessus de la tête. Mais, c’est Mat Fraser… et c’est 50 livres.

https://www.facebook.com/watch/?v=418849992199471

Kari Pearce a également remporté 19,3 et si vous regardez sa vidéo (vous pouvez commencer à 2:30), vous pouvez voir la différence dans leur positionnement. Pearce tient l’haltère avec la paume légèrement vers le haut et une légère rotation externe.

https://youtu.be/QY_bKhw1yjg

Il y a toujours plus d’une façon d’aller du point A à au point B. En pratique, j’ai constaté que la plupart des gens peuvent supporter beaucoup plus de charge, ou plus longtemps, beaucoup mieux avec une position de subtile rétraction et dépression. À condition bien sûr qu’ils aient la conscience et la capacité d’atteindre cette position. Et avouons-le, la plupart des gens ne sont pas Mat Fraser ?

Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U