La profondeur au squat semble être devenue un sujet populaire, avec la popularisation du travail de mobilité. Tout le monde cherche à augmenter sa profondeur au squat et les entraîneurs et thérapeute se sentent concernés lorsque leurs clients n’ont pas «assez» de profondeur au squat ou ne peuvent pas «passer la parallèle».
Le problème avec de nombreux correctifs pour la mobilité au squat ne réside pas tant dans les exercices utilisés que dans le fait que les gens sautent aux conclusions sur ce qui limite réellement la profondeur au squat. En outre, les exercices de mobilité pour le squat semblent toujours impliquer de se déplacer dans diverses positions de squat. Le fait est que si tu as réellement une restriction qui limite la profondeur de ton squat, faire davantage de squats ne résoudra probablement pas ce problème. C’est-à-dire,
si tu n’as pas la capacité de faire quelque chose, le faire plus n’est généralement pas une bonne idée
Plutôt que de prescrire des exercices aléatoires de mobilité de la hanche, n’est-il pas plus sage d’évaluer réellement ce qui limite la profondeur au squat d’un individu? Cela ne rendra-t-il pas l’intervention pour améliorer la profondeur au squat plus individualisée et efficace?
Il est important de comprendre qu’il existe des considérations fonctionnelles et structurelles pour le squat qui peuvent affecter la profondeur au squat d’un individu. Cela signifie que si tu ne regardes que la profondeur, et non l’individu, tu passeras à côté de bien des choses.
Certains éléments sont très importants à prendre en considération lors de l’évaluation et de l’intervention pour la profondeur au squat. Entre autres, les proportions et les considérations structurelles telles que l’amplitude de mouvement en flexion de la hanche, la structure de la hanche et l’amplitude en dorsiflexion sont importantes à considérer.
PROPORTIONS
La longueur segmentaire du torse, du fémur et du tibia et les proportions entre ceux-ci sont des facteurs qui affectent la profondeur relative du squat d’un individu.
Pour un squat efficace, la barre doit voyager en ligne droite. Cela maintient la trajectoire verticale de la barre et la maintient au-dessus du milieu du pied, ce qui est nécessaire pour maintenir l’équilibre lorsque l’on porte une barre chargée sur le haut du dos.
Lorsque l’on débute la descente au squat, les genoux et les hanches fléchissent. Des angles et des bras de moment sont créés le long du torse, des hanches et des genoux pour maintenir la trajectoire verticale de la barre. Cela signifie que la longueur segmentaire du torse, du fémur et du tibia influencent la position requise pour maintenir cette trajectoire verticale.
La meilleure façon de comprendre cet aspect est de regarder les vidéos de Tom Purvis (en anglais) sur l’influence des proportions au squat (assurez-vous de regarder les parties 1 et 2 pour le squat). Voici un bref résumé de l’influence des proportions sur le squat:
Ratio tibia/fémur:
Un tibia plus court en proportion du fémur nécessite une plus grande inclinaison vers l’avant et se traduit par un squat plus dominant à la hanche. Un tibia plus long en proportion du fémur nécessite moins d’inclinaison vers l’avant et entraîne un squat plus droit, qui apparaîtra plus profond (image de Fold-Ability and Proportions – Tom Purvis):
Ratio fémur/tronc:
De la même manière, un fémur plus long par rapport au tronc nécessite une plus grande inclinaison vers l’avant et se traduit par un squat plus dominant à la hanche, tandis qu’un fémur plus court par rapport au tronc nécessite moins d’inclinaison vers l’avant et entraîne un squat plus droit (image de Fold-Ability et proportions – Tom Purvis):
Si un individu a de très longs fémurs proportionnellement à un tronc beaucoup plus court, il doit littéralement pousser ses hanches si loin vers l’arrière et se pencher si loin vers l’avant qu’il ne lui est pas possible de réellement faire un squat «profond». C’est ce que je veux dire quand je dis que si vous ne regardez que la «profondeur», vous manquerez probablement bien des choses.
En réalité, la profondeur est dictée en partie par la trajectoire verticale de la barre qui maintient la barre au-dessus du milieu du pied, par les proportions d’un individu, ainsi que par le type de squat dont il s’agit. Il arrivera un moment dans l’amplitude où l’individu atteindra sa profondeur, c’est-à-dire le point de descente maximal de la barre où celle-ci pourra être maintenue au-dessus du milieu du pied.
CONSIDÉRATIONS STRUCTURELLES
Quel que soit le type de squat: back squat barre basse, back squat barre haute, squat avant ou toute autre variante du squat, il s’agit d’un mouvement qui nécessite quelque part entre 110 et 130 degrés de flexion de la hanche.
Tout ce qui limite la flexion de la hanche pourrait donc techniquement limiter la profondeur au squat. Ainsi, l’évaluation de la qualité et de l’amplitude de flexion de la hanche est une partie importante de l’évaluation pour le squat.
Limitations des tissus mous et restrictions articulaires
Un élément qui pourrait limiter la flexion de la hanche est la tension au niveau du (grand) fessier. L’amplitude de mouvement passive normale en flexion de la hanche (réalisée avec le genou fléchi) devrait être de 110 à 120 degrés avec une sensation d’étirement en fin d’amplitude.
Une autre façon de tester la longueur du fessier est d’amener la hanche en fin d’amplitude de flexion passive avec le genou en extension. En fléchissant ensuite le genou,on devrait observer une augmentation d’amplitude en flexion de la hanche. Sinon, il y a probablement une restriction dans le fessier.
Un autre facteur pouvant entraîner une limitation de la flexion de la hanche est une restriction articulaire. La sensation normale en fin d’amplitude en flexion de la hanche en est une d’étirement. Une limitation articulaire présenterait comme une sensation de fin d’amplitude plus rigide se produisant généralement plus tôt dans l’amplitude de mouvement, et indiquant une potentielle restriction articulaire.
ASSUREZ-VOUS DE REGARDER LA VIDÉO PRINCIPALE DE CET ARTICLE POUR COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE LES DEUX.
S’il y a une restriction articulaire, il existe de nombreux exercices d’auto-mobilisation utiles que tu peux fournir à tes clients dans le cadre d’une séquence de mobilisation pour aider à les résoudre:
J’en discute également et en fait la démonstration dans mon article Is Butt Wink Bad? (article en anglais)
Structure de la hanche
Une autre chose qui peut affecter la profondeur du squat est la structure de la hanche de l’individu et comment celle-ci correspond à sa position de squat. Lorsque la hanche fléchit, le fémur finit par entrer en contact avec le bassin, et à moins que le bassin ne fasse une rétroversion, cela limitera la capacité de la hanche de fléchir davantage.
Certaines personnes ont une structure de hanche qui permet beaucoup de flexion de la hanche dans le plan sagittal (le genou aligné avec l’épaule), tandis que d’autres ont besoin d’un peu plus d’abduction pour obtenir davantage de flexion sans que le bassin ne doive faire une rétroversion.
Le Hip Scour est un excellent test qui permet d’estimer la structure d’un individu et voir si elle correspond bien avec le type de posture de squat qu’il utilise. Cet article te permettra d’en apprendre plus: Hip Pain with Squats: Stop Blaming the Hip Flexors (article en anglais).
Dorsiflexion
La dorsiflexion de la cheville est un déterminant majeur de la profondeur au squat. Une limitation en dorsiflexion rend automatiquement le squat plus dominant à la hanche et obligera l’individu à se pencher davantage vers l’avant, quelles que soient ses proportions. Tel indiqué précédemment, cela diminue à son tour la profondeur du squat.
Tout comme avec la flexion de la hanche, il pourrait y avoir des limitations des tissus mous ou des restrictions articulaires qui limitent la dorsiflexion. Une sensation d’étirement ou de tension dans le mollet lors de la flexion dorsale peut refléter une tension du soléaire (si le genou est plié).
En ce qui concerne l’articulation de la cheville, lors de la dorsiflexion le talus effectue normalement un glissement vers l’arrière. S’il y a une limitation de ce mouvement accessoire, la dorsiflexion sera probablement limitée et accompagnée d’une sensation de restriction ou de pincement dans le devant de la cheville. Une mobilisation de glissement postérieur avec mouvement dans la séquence de mobilisation peut aider à résoudre ce problème:
L’ENSEMBLE DE LA CHOSE EST PLUS COMPLEXE
Bien qu’il s’agisse d’un mouvement fondamental, le squat est en fait un mouvement biomécanique très complexe, en particulier avec l’ajout d’une charge externe supplémentaire à l’aide d’une barre. La profondeur seule ne fournit qu’un point de vue limité de tout ce qui se passe et tel que mentionné précédemment, si tu ne regardes que la profondeur sans considérer l’individu, tu manqueras l’ensemble de la chose qui est plus complexe.
Bien sûr, le contrôle moteur et les exigences techniques sont également des déterminants importants de la profondeur au squat. Je n’ai discuté que de la structure et des limitations ici, car ce sont les bases pour établir les principes fondamentaux du squat. Afin de tirer des conclusions sur la profondeur au squat appropriée et de développer la capacité d’un individu à atteindre une profondeur appropriée, il faut prendre tous ces éléments en considération.
Ensuite, plutôt que d’utiliser des exercices de mobilité aléatoires, tu es certain de créer une intervention efficace pour de meilleurs squats et une meilleure profondeur au squat.
Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U
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