Toutes les hanches n’ont pas besoin de mobilité : Exercices pour l’hypermobilité de la hanche

Bien que nous soyons habitués à travailler sur des hanches raides, toutes les hanches n’ont pas besoin de mobilité. Et avouons-le, l’hypermobilité de la hanche peut être tout aussi problématique.

L’autre problème semble être :

« Que pouvons-nous faire pour l’hypermobilité de la hanche ? »

Je veux dire, donnez-moi des hanches qui ont besoin d’amplitude de mouvement et je sais quoi faire, non ?

Mais,

les hanches qui ont trop d’amplitude de mouvement peuvent être plus difficiles à gérer.

L’hypermobilité de la hanche est de plus en plus acceptée comme source potentielle de douleur et d’instabilité. Ceci est particulièrement intéressant si vous travaillez avec des athlètes et des personnes impliquées dans des sports qui impliquent des mouvements répétitifs dans des amplitudes de mouvement extrêmes.

Pensez aux danseurs, gymnastes et autres, ou aux athlètes en rotation comme les golfeurs.

Si vous me connaissez, il ne s’agit pas de trouver les “meilleurs exercices”.

Les exercices ne sont que des outils et comme j’aime le dire, ne confondez pas vos outils avec votre pratique.

Il s’agit vraiment d’avoir une meilleure perspective sur la façon dont vous allez améliorer la fonctionnalité globale de votre client et donc, sur les exercices que vous sélectionnerez pour vous permettre d’atteindre cet objectif.

Je suis ici pour offrir cette perspective, alors lisez la suite!

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HYPERMOBILITÉ DE LA HANCHE: DE QUOI PARLONS-NOUS?

Bien que la raideur de la hanche ne soit pas souhaitable, l’hypermobilité de la hanche ne l’est pas non plus.

L’hypermobilité signifie simplement une laxité articulaire. Certaines personnes ont naturellement des niveaux plus élevés de laxité articulaire générale que d’autres et peuvent fonctionner tout à fait normalement. Selon Clap p et al. (1) : « une articulation peut être hypermobile mais stable, et le facteur différenciateur entre hypermobilité et instabilité est la présence de symptômes ».

Le terme « hyper » signifie que cette laxité articulaire est excessive ou permet une amplitude de mouvement articulaire excessive. Si une amplitude de mouvement articulaire excessive est associée à une incapacité à contrôler dynamiquement cette amplitude, vous obtenez une instabilité fonctionnelle.

L’instabilité fonctionnelle est l’incapacité à stabiliser dynamiquement une articulation pour un mouvement et un contrôle appropriés

Dans des sports comme la danse, la gymnastique ou le golf, l’hypermobilité de la hanche peut offrir un avantage concurrentiel. Peut-être que les individus se retrouvent à exceller dans ces types de sports EN RAISON de leur hypermobilité de la hanche. Une sorte de sélection naturelle.

D’autre part, des mouvements répétitifs dans des amplitudes de mouvement extrêmes peuvent provoquer des microtraumatismes qui, avec le temps, peuvent entraîner une hypermobilité acquise de la hanche.

Qui est venu en premier la poule ou l’œuf ? La réelle réponse à cette question existe sur YouTube, mais en ce qui concerne l’hypermobilité de la hanche, cela n’a pas tellement d’importance.

Ce qui compte vraiment, ce sont les mesures que nous prenons pour la gérer.

Par exemple, la douleur à la hanche au golf peut être le résultat des couples de rotation répétitifs inhérents au sport lui-même, qui peuvent être difficiles à gérer et à prévenir.

Cependant, si un athlète a une hypermobilité de la hanche ou une faible résistance à la rotation passive de la hanche, l’élan du swing de golf peut l’emmener trop loin.

Cela peut devenir excessif et/ou irritable.

Ce que nous devons faire, c’est créer cet équilibre fin où non seulement l’athlète a suffisamment de rotation des hanches pour assumer les positions nécessaires, mais aussi assez de force pour contrôler cette rotation.

DISSOCIATION POUR L’HYPERMOBILITÉ DE LA HANCHE

Lorsqu’il s’agit d’hypermobilité de la hanche, nous n’avons certainement pas besoin de plus d’amplitude de mouvement. Comme discuté précédemment, on pourrait dire qu’il y a même trop d’amplitude de mouvement. Mais

rappelez-vous que la mobilité est une qualité émergente qui ne dépend pas seulement de l’amplitude de mouvement

La mobilité émerge lorsque ses composantes individuels interagissent ensemble, et ces composantes sont : l’amplitude de mouvement, le contrôle moteur et la force.

Donc, même si nous n’allons pas travailler sur l’amplitude de mouvement dans le cas de l’hypermobilité de la hanche, cela nous laisse quand même deux autres composantes avec lesquelles travailler.

Avoir l’amplitude de mouvement est une chose, mais pour avoir une articulation fonctionnelle, les individus ont besoin d’une capacité de dissociation. Cela signifie que chaque composante de l’articulation doit pouvoir se déplacer indépendamment.

La dissociation est particulièrement utile pour les personnes présentant une hypermobilité de la hanche car elle les oblige à fixer une extrémité de l’articulation et à déplacer l’autre. À son tour, cela cible la musculature profonde de la hanche et contribue à la stabilité dynamique de l’articulation.

Si nous nous en tenons à notre exemple de golf, nous pourrions utiliser cet exercice de dissociation du tronc sur le bassin :

En faisant tourner l’individu sans bouger les hanches et les jambes, au lieu de les laisser suivre, nous créons cette raideur dans la hanche, fixant la rotation de la hanche lorsque le torse tourne.

ASSUREZ-VOUS DE REGARDER LA VIDÉO PRINCIPALE DE CET ARTICLE POUR EN SAVOIR PLUS SUR CET EXERCICE.

ANTI-ROTATION POUR L’HYPERMOBILITÉ DE LA HANCHE

Plus d’amplitude signifie plus d’amplitude à contrôler.

C’est là qu’intervient l’anti-rotation.

Lorsqu’il s’agit d’hypermobilité de la hanche, nous voulons créer un contrôle afin que l’élan ne résulte pas en des forces dirigées entièrement dans les structures passives de l’articulation.

Les exercices d’anti-rotation sont généralement considérés comme des exercices de “core” pour la rotation du tronc, mais on oublie que la hanche est le pivot central du tronc se déplaçant sur le bassin.

En tant que tel,

les exercices anti-rotation sont parfaits pour créer une raideur à travers la hanche comme point de pivot pour la rotation

Je discute également de l’importance de ce point de pivot dans mon article sur la Douleur à l’aine liée au sport, alors assurez-vous de le lire si vous voulez en savoir plus.

Voici un exemple d’exercice qui créera un couple de rotation interne au niveau de la hanche :

Puisque la bande tire le tronc vers la droite et que je me tiens sur la jambe gauche, cette hanche gauche travaille en rotation interne alors que je retiens mon tronc en position neutre.

Et si vous le vouliez, vous pourriez augmenter la demande en tournant le tronc vers la gauche et en maintenant la fin d’amplitude.

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IL Y A PLUS DE TRAVAIL À FAIRE

Bien sûr, tout ce que nous faisons avec un contrôle et une conscience élevés doit être transféré dans un environnement sportif plus chaotique et dynamique. C’est pourquoi il y a plus de travail à faire.

La dissociation et l’anti-rotation sont une première étape indispensable, mais les athlètes ont besoin de schémas d’activation musculaire optimaux spécifiques aux mouvements qu’ils rencontreront dans leur sport.

Cela nécessite des progressions de charge qui reproduisent les exigences de force ainsi que les séquences cinématiques imposées par l’environnement sportif.

Pour en rester à notre exemple de golf, vous pouvez commencer par un mouvement chargé exécuté à un rythme contrôlé, comme un “landmine rotation” à genoux :

Ensuite, vous passeriez à un mouvement plus dynamique comme un “medball slam” en rotation.

Dans mon article Rotation dans le sport : 3 progressions d’exercices chargés pour une efficacité maximale, j’explique spécifiquement comment créer des progressions optimales grâce à des exercices chargés et dynamiques.

L’IDÉE GLOBALE

L’hypermobilité de la hanche peut être difficile à gérer, mais elle n’est pas obligée de l’être.

Les exercices de dissociation et d’anti-rotation sont un excellent moyen de créer un contrôle et une activation motrice.

Mais tout comme la coiffe des rotateurs de l’épaule, les muscles profonds de la hanche doivent stabiliser dynamiquement l’articulation pendant le mouvement.

L’intégration de progressions de charge aide à créer l’activation musculaire, le séquençage et l’efficacité du “timing” dont les athlètes ont besoin pour que tout ce travail traduise des résultats optimaux dans l’environnement sportif.

C’est cette idée derrière les exercices que vous choisissez qui rend l’intervention efficace, pas seulement les exercices eux-mêmes.

Avec cette perspective à l’esprit, vous êtes parfaitement équipé pour faire face à l’hypermobilité de la hanche et à tout ce qui se présente à vous.

RÉFÉRENCES

(1) Clapp, I. M., Paul, K. M., Beck, E. C., & Nho, S. J. (2021). Hypermobile Disorders and Their Effects on the Hip Joint. Frontiers in surgery, 8, 596971. https://doi.org/10.3389/fsurg.2021.596971

(2) Bolia, I., Chahla, J., Locks, R., Briggs, K., & Philippon, M. J. (2016). Microinstability of the hip: a previously unrecognized pathology. Muscles, ligaments and tendons journal, 6(3), 354–360. https://doi.org/10.11138/mltj/2016.6.3.354

Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U