Le problème de mobilité des épaules souvent manqué

Salut tout le monde, je suis Mai-Linh Dovan, thérapeute du sport agréée et fondatrice de Rehab-U Movement & Performance Therapy.

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Cette semaine, nous allons parler de la mobilité de l’épaule en extension.

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Lorsque nous parlons de mobilité des épaules, nous avons tendance à nous concentrer sur l’élévation des bras au-dessus de la tête, n’est-ce pas ? Et nous pensons à cette amplitude de mouvement en flexion, cette amplitude de mouvement en abduction. Et l’une des amplitudes auxquelles nous ne portons pas nécessairement attention est l’extension des épaules.

Alors, pourquoi l’extension des épaules est-elle importante pour des mouvements comme le développé couché, les dips, les push-ups, les muscle-ups ? Si nous parlons de CrossFit, ce qui va se passer, c’est lorsque les mains se rapprochent de la poitrine, si l’athlète n’a pas une bonne amplitude en extension, la scapula va s’incliner vers l’avant pour compenser cette amplitude de mouvement manquante et ils vont se retrouver dans cette position de roulement vers l’avant, d’accord ?

Maintenant, il y a plusieurs façons de voir cela, vous pouvez le voir pendant le mouvement, ou vous pouvez utiliser quelque chose comme le “trunk lowering test” (ou test d’abaissement du tronc) dans vos évaluations. Et c’est là que vous pourriez en quelque sorte voir cette épaule rouler vers l’avant lorsque quelqu’un descend dans un push-up. Je vais vous montrer à quoi ça ressemble. Caro va venir nous faire une démonstration. Elle va donc faire un bon test d’abaissement du tronc où elle s’abaisse juste au sol et vous pouvez voir qu’elle est belle et bien stable. Maintenant, avec certaines personnes, ce qui se passera, c’est qu’à mesure qu’elles se rapprocheront du sol, les épaules commenceront à se pencher un peu plus vers l’avant. Ils vont avoir un peu plus de haussement d’épaules, un peu plus de rétraction. En fait, elle a du mal à se tromper, ce qui est une très bonne chose.

Ce dont je veux parler aussi, dans la formation Niveau 1 (si vous avez suivi notre formation Niveau 1, et si vous ne l’avez pas fait, vous devriez la voir) ​​on parle de glissement huméral antérieur ou du test de glissement huméral antérieur, qui est un test que nous utilisons où nous avons quelqu’un qui tire sur l’élastique avec très peu de résistance pour voir si l’épaule se déverse vers l’avant. Et nous utilisons cela comme un test fonctionnel pour voir s’ils peuvent maintenir un bon contrôle scapulaire. Je ne veux pas que vous confondiez les termes glissement antérieur. Dans l’articulation gléno-humérale, il est en fait normal que l’humérus ait besoin de glisser vers l’avant. C’est un mouvement accessoire. Et il doit le faire pour que vous obteniez une amplitude de mouvement en extension. Et aussi pour l’amplitude de mouvement de rotation externe, ce test que nous utilisons consiste à voir si les gens peuvent contrôler ce mouvement, d’accord ? Il peut donc y avoir une question que les épaules des gens se déversent vers l’avant sur des choses, comme le bench press, les pompes, etc. parce qu’ils n’ont pas le contrôle de la scap. Mais cela pourrait aussi être dû au fait qu’ils n’ont pas de mobilité en extension d’épaule.

Nous allons donc vérifier comment nous observons cette restriction. Je vais demander à Caro de revenir ici. Alors disons que nous avons regardé Caro dans le test d’abaissement du tronc, et nous l’avons vue travailler dans la salle de gym et nous voyons ce roulement d’épaule vers l’avant, je veux savoir : A-t-elle une restriction ? Je vais aller voir à quoi ressemble son amplitude de mouvement en extension, je vais juste vous montrer un côté ici. Donc, ce que je vais faire, c’est que je vais la soulever un peu parce que je ne veux pas qu’elle soit dans cette position de repos à cause de la gravité, la scapula est déjà tirée vers l’avant, n’est-ce pas ? Je vais donc juste la soulever pour la stabiliser, puis je vais vérifier à quoi ressemble son amplitude de mouvement d’extension.

En règle générale, vous voulez observer un angle de 45 degrés, 45 à 50 degrés de cette extension, d’accord ? Maintenant, elle n’a pas de limitation dans cette extension.

Alors, si vous êtes thérapeute, vous pouvez aussi utiliser vos mains et vérifier la capsule articulaire et voir s’il y a une restriction dans la capsule antérieure, n’est-ce pas ? Mais elle n’a pas de restriction dans son amplitude de mouvement passive.

Donc, si je vois l’épaule rouler vers l’avant dans ses mouvements actifs, je sais que c’est plus un problème de contrôle de la scap, d’accord ? Mais disons qu’il y avait une restriction. Quel genre d’exercices pourriez-vous donner à quelqu’un?

Donc, si quelqu’un avait réellement une restriction articulaire dans la capsule articulaire qui limitait son amplitude de mouvement, évidemment, en tant que thérapeute, vous pourriez faire des mobilisations et cela sera toujours efficace. Mais ce qui est aussi efficace, c’est de pouvoir donner aux gens des auto-mobilisations pour qu’ils puissent faire un peu eux-mêmes quand ils ne sont pas avec vous, non ? Donc, s’ils sont à l’aise de le faire, allez-y et donnez aux gens des auto-mobilisations. J’aime trouver des choses simples à comprendre pour les gens, surtout si vous avez des gens qui sont un peu moins conscients de leur corps. Une mobilisation très simple de la capsule antérieure, donc une mobilisation de glissement antérieur pour l’épaule est juste une mobilisation du coude, où Caro est simplement appuyée sur ses coudes et elle se déplace. Et vous pouvez réellement laisser le poids de votre tronc s’enfoncer dans vos épaules. Donc, nous voulons en fait utiliser le levier de ses coudes, en poussant la tête de l’humérus vers l’avant et elle s’y repose et elle peut se déplacer en cercles et d’un côté à l’autre, mais en laissant le tronc se reposer dans les coudes.

Il s’agit d’une auto-mobilisation par glissement antérieur vraiment simple et utile.

Mais rappelez-vous que vous ne voulez jamais vous arrêter à créer de l’espace ou à augmenter l’amplitude de mouvement, n’est-ce pas ? La mobilité implique l’amplitude de mouvement, le contrôle moteur et la force. Donc, vous voulez vous assurer que maintenant que la personne a gagné cette amplitude de mouvement ou gagné cet espace dans l’articulation antérieure, elle sera également en mesure de contrôler l’inclinaison de la scapula vers l’avant parce que c’est le schéma qu’elle a eu maintenant depuis si longtemps.

Donc une fois qu’on a fait des mobilisations, on veut travailler en extension et on veut travailler près de la fin d’amplitude en extension, parce que c’est là que la scapula aura tendance à s’incliner vers l’avant. Nous allons donc éloigner suffisamment Caro du mur pour qu’elle soit à peu près à sa limite d’extension. Et puis nous la faisons pousser de manière isométrique dans le mur et nous nous assurons qu’elle ne laisse pas cette scapula glisser et avancer. D’accord. Maintenant, parfois pour les gens, si vous les amenez tout de suite à leur amplitude de mouvement finale, ça va être un peu difficile. Ainsi, vous pouvez les reculer un peu contre le mur, puis faire de même dans une amplitude de mouvement un peu moins limite, mais vous voulez vous frayer progressivement un chemin vers la fin de l’amplitude de mouvement.

Ensuite, un autre excellent exercice est juste une simple extension avec haltères. Pourquoi une contraction isométrique : J’aime utiliser l’isométrie. Nous essayons vraiment de créer une prise de conscience de cette position, alors quelle meilleure façon de le faire que de maintenir la position, une position légèrement en avant, puis elle va ramener les haltères, se placer en extension des épaules et s’assurer qu’elle contrôle cela , et elle peut y tenir encore 5 fois 10 secondes, peut-être trois séries de 30 secondes. Vous pouvez jouer avec ces paramètres en fonction de l’endroit où se trouve la personne, de ce qu’elle est capable de gérer, de la qualité par rapport à la quantité. Alors, combien de temps peuvent-ils occuper un poste de qualité? Si cinq fois dix va donner plus de qualité que de lutter pour essayer de tenir 30 secondes, ce sera votre choix.

D’accord, les gars. La mobilité en élévation au-dessus de la tête est très importante et j’ai beaucoup parlé de flexion et d’abduction, mais rappelez-vous que l’extension est également importante lorsque vous faites des choses comme des développés couchés, des pompes, des dips et des muscle ups. Donc, nous voulons avoir cette amplitude de mouvement d’extension des épaules. Alors maintenant, vous avez des tests pour vérifier s’il y a une restriction, des tests pour vérifier s’il s’agit simplement d’un problème de contrôle, et une stratégie pour éliminer toutes les restrictions s’il y en a, puis développer cette capacité à se déplacer sans jeter l’épaule en avant. De plus, si la personne n’avait pas de restriction, mais qu’elle bascule l’épaule vers l’avant, ces deux derniers exercices que je vous ai montrés seront utiles pour obtenir ce contrôle.

On se voit la semaine prochaine.

Mai-Linh Dovan M.SC., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U