Programme de prévention basé sur l’exercice pour les blessures du LCA

Nous avons tous vu cette scène dans le football (soccer) professionnel, seulement pour voir le joueur se lever et reprendre le jeu dès qu’il voit qu’il n’a pas réussi à faire sortir un carton jaune à l’arbitre. C’est pas vrai!

Mais blague à part, les joueurs ne crient pas toujours au loup. Les blessures au LCA sont vraiment assez courantes au football et dans de nombreux autres sports qui impliquent des changements de direction.

Les blessures au LCA sont assez lourdes et à peu près universellement redoutées par les athlètes et les personnes impliquées dans le sport. Ces blessures peuvent nécessiter une longue mise à pied du sport et peuvent parfois mettre fin à une carrière.

L’idée de la prévention des blessures du LCA devient alors très intéressante pour les athlètes, les thérapeutes, les entraîneurs et les préparateurs.

La prévention des blessures est un terme qui n’est pas apprécié de tous.  Mais c’est un terme qui veut faire référence à la mise en œuvre d’une structure et de stratégies qui réduisent le risque, l’occurrence et la gravité des blessures.

Mais que doit réellement comporter un programme de prévention des blessures?

Un programme de prévention des blessures du LCA basé sur l’exercice doit tenir compte des facteurs de risque et inclure des stratégies d’entraînement neuromusculaire.

Étant donné que la plupart des blessures du LCA surviennent par des mécanismes sans contact, comme lors de l’atterrissage et de la décélération, il existe une composante de coordination du membre inférieur qui doit être incluse dans un programme efficace de prévention des blessures.

Une lésion du LCA n’est pas simplement le résultat d’un problème isolé de force articulaire ou musculaire. Nous ne devrions pas non plus le traiter ainsi.

Discutons des éléments qui doivent être inclus dans un programme de prévention basé sur l’exercice pour les blessures du LCA.

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BLESSURES DU LCA – FACTEURS DE RISQUE

Commençons par identifier sur quoi exactement nous pouvons travailler pour construire un programme de prévention des blessures du LCA.

De nombreux facteurs de risque de lésion du LCA ont été établis dans la littérature, à tel point qu’une déclaration consensuelle a été formulée par le Comité International Olympique (1). Cette déclaration de consensus souligne que les facteurs de risque du LCA sont multifactoriels et identifie 4 domaines distincts de facteurs de risque : externes, internes, hormonaux et biomécaniques.

L’objectif de la prévention des blessures est d’identifier et d’intervenir sur les facteurs de risque de blessure du LCA qui sont entraînables et modifiables.

Les facteurs de risque externes tels que les chaussures, l’équipement, la surface de jeu, peuvent ou non influencer directement le risque de blessure sans contact du LCA et ne sont pas vraiment modifiables.

Par exemple, lorsque l’on travaille avec un skieur, on ne peut pas changer le fait qu’il porte une botte de ski. Cela dit, il existe des recherches sur les fixations de ski «compatibles LCA».

Les facteurs de risque internes font référence à des facteurs anatomiques liés à la structure individuelle ou aux différences entre les sexes. Par exemple, l’angle Q, l’encoche fémorale et la taille du LCA ont longtemps été étudiés pour comprendre l’incidence plus élevée de lésions du LCA chez les femmes par rapport aux hommes (2). Il n’y a pas de véritable consensus sur la façon dont ils influencent le risque de lésion du LCA, et encore une fois, ces facteurs ne sont pas modifiables.

Les facteurs de risque hormonaux sont liés à l’augmentation de la laxité du genou pendant la phase ovulatoire, eux aussi non modifiables.

D’autre part, les facteurs de risque biomécaniques sont certainement modifiables et entraînables, car ils incluent non seulement la technique, comme celle de l’atterrissage et du changement de direction, mais également des facteurs neuromusculaires.

Les facteurs neuromusculaires comprennent des éléments tels que le contrôle moteur, la force, l’activation musculaire et les schémas de recrutement

Tout ce qui concerne l’entraînement. Exactement ce que nous AIMONS faire, n’est-ce pas ?

Utilisons quelques exemples pratiques pour construire une structure autour de cela.

LE GENOU DANS LA CHAÎNE CINÉTIQUE

Le mécanisme commun de blessure pour les blessures du LCA sans contact semble être la décélération, qui se produit lorsque l’athlète pivote, change de direction ou atterrit après un saut. Parce que le genou fait partie de la chaîne cinétique et est une articulation intermédiaire, il sera impacté par ce qui se passe au niveau de la cheville et de la hanche.

C’est pourquoi les programmes de prévention pour le LCA ainsi que pour l’ensemble du membre inférieur, sont largement basés sur des progressions d’atterrissage et de décélération. Nous cherchons à entraîner la capacité de l’athlète à absorber, répartir et transférer de manière optimale les forces le long du membre inférieur.

Fondamentalement, l’amplitude de mouvement articulaire est certainement un facteur important. Chez les femmes, une laxité articulaire plus élevée peut augmenter le potentiel de valgus dynamique excessif du genou.

Certes, l’inverse n’est pas souhaitable non plus. Trop de raideur articulaire peut avoir un impact sur la capacité de l’articulation de la hanche à absorber les forces de réaction au sol. Cela peut également avoir un impact sur sa capacité à absorber les forces de rotation du tronc et du bassin.

Je discute de l’impact de la mobilité de la hanche sur les facteurs de risque du LCA dans cet article, alors assurez-vous de le lire. Voici un excellent exercice pour augmenter la rotation interne de la hanche dans la séquence MOBILISATION :

Lorsque je travaille sur la Mobilisation, je programme généralement pour un total de 2 minutes, soit 1 série de 2 minutes ou 2 séries de 1 minute selon l’exercice.

Distalement, la mobilité de la cheville est également importante en tant que premier point de contact pour l’absorption. Il y a aussi un article sur ce sujet spécifiquement sur le blog.

LA HANCHE COMME PIVOT CENTRAL

Chaque fois que nous augmentons l’amplitude de mouvement, une chose importante que nous devons faire pour assurer le suivi est de travailler sur la dissociation. Afin d’avoir réellement une articulation, chaque composante de l’articulation doit pouvoir se déplacer indépendamment de l’autre.

Lors de la décélération ou en changement de direction, l’articulation de la hanche sert de pivot central pour le corps

Non seulement la hanche absorbe les forces du sol vers le haut, mais elle doit également absorber la rotation du tronc et du bassin.

Afin de le faire efficacement (et essentiellement pour que la hanche soit une hanche), le fémur doit être capable de se déplacer indépendamment du bassin et le bassin doit être capable de se déplacer indépendamment du fémur.

Des exercices de dissociation peuvent être sélectionnés pour fonctionner soit. Les “hip airplanes” sont parfaits pour  la dissociation du bassin sur le fémur :

Vous pouvez également utiliser la même configuration, mais pour la dissociation du fémur sur le bassin :

Ici, j’aime utiliser 2 à 3 séries et faire 12 à 15 répétitions ou travailler pendant 20 à 30 secondes.

Bien sûr, nous voulons également pouvoir créer de la stabilité à travers cette hanche car elle agit comme un pivot central fixe. C’est pourquoi vous voudriez également inclure des exercices anti-rotation avec vos exercices de dissociation dans votre séquence d’Activation.

Ce “half-kneeling banded dowel hold” fonctionne à merveille pour créer un torque de rotation à travers les hanches :

Puisqu’il s’agit d’une prise isométrique, j’utilise 2 à 3 séries de 20-30s.

L’ENTRAÎNEMENT NEUROMUSCULAIRE POUR PRÉVENIR LES BLESSURES DU LCA

Il existe de nombreuses preuves montrant que l’entraînement neuromusculaire aide à prévenir les lésions du LCA (3, 4).

Hubscher et al. ont constaté que : “les programmes d’entraînement multi-interventions comprenant une combinaison d’exercices de mobilité, d’équilibre, de force, de pliométrie et d’exercices spécifiques au sport ont été efficaces pour réduire le risque de blessures aux membres inférieurs de 39 %, le risque de blessures aiguës au genou de 54 %, et le risque d’entorse de la cheville de 50 % ».

Bien que l’amplitude de mouvement, le contrôle moteur et la force soient certainement des éléments importants d’un programme de prévention des lésions du LCA, nous devons également travailler sur les facteurs neuromusculaires tels que les schémas de recrutement musculaire.

Nous le faisons pour deux raisons très importantes :

1. Parce que les tissus et les structures qui n’ont pas été soumis à des niveaux de stress similaires à ceux rencontrés lors du sport spécifique sont plus à risque de blessure (ou de nouvelle blessure)
2. Plus un patron est répété, plus d’informations avancées et d’activité préparatoire sont disponibles pour que le système neuromusculaire contrôle les mouvements rapides

Non seulement est-ce primordial pour la prévention des blessures, mais cela améliore également l’efficacité neuromusculaire et, par conséquent, la performance.

Mais qu’est-ce que cela signifie d’un point de vue pratique?

Cela signifie qu’après avoir passé du temps à améliorer l’amplitude de mouvement, le contrôle moteur et la force, nous ASSOCIONS maintenant le mouvement le long de la chaîne cinétique.

Nous travaillons maintenant sur COMMENT le membre inférieur absorbe, transfère et distribue ces forces de torsion de décélération, d’atterrissage et de changement de direction.

Bien que nous souhaitions progresser vers des mouvements spécifiques au sport dans cette séquence d’Intégration, vous pouvez commencer par des mouvements axés sur la décélération et même exagérer les exigences de décélération afin d’augmenter la capacité.

Cet exercice de “side shuffle with rotation” est un excellent exemple de décélération du tronc en rotation sur les hanches :

Avec ces exercices de décélération, j’utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions. Vous pouvez utiliser une barre légère ou un médecine-ball – quelque chose qui créera un momemtum pour accélérer la rotation du torse.

Et vous pourriez faire suite avec un exercice d’atterrissage comme un atterrissage sur une jambe :

PRÉVENTION DES BLESSURES BASÉE SUR L’EXERCICE – QUAND ?

Un programme de prévention des lésions du LCA basé sur l’exercice doit tenir compte des facteurs de risque et inclure des stratégies d’entraînement neuromusculaire.

Il existe de nombreuses preuves pour montrer que la prévention des blessures PEUT fonctionner – mais afin que cela fonctionne, il faut une stratégie de livraison.

La séquence que j’ai décrite dans cet article peut être utilisée comme échauffement. Cela garantira que vous obtenez l’adhésion et la répétition nécessaires pour que cela fonctionne réellement.

Voici à quoi cela ressemble avec les exemples d’exercices que j’ai montrés dans l’article :

Naturellement, cela devrait être périodisé pour passer à des exercices de plus en plus spécifiques au sport.

Bien sûr, ce sont des exemples d’exercices, et je ne veux jamais que vous confondiez vos exercices avec votre pratique. Donc, pour récapituler, les éléments qui entrent dans un programme de prévention sont :

-fournir à l’athlète/client l’amplitude de mouvement appropriée afin qu’il puisse correctement absorber et répartir les forces le long de la chaîne cinétique

-fournir un contrôle moteur et une prise de conscience à l’aide d’exercices de dissociation et d’anti-rotation

-améliorer la façon dont les forces sont absorbées et réparties dans une séquence définitive de décélération des segments

La vérité est que nous pouvons prévenir les blessures du LCA. Nous pouvons réduire le risque, l’occurrence et la gravité des blessures en mettant en œuvre une stratégie pour que ce que nous savons POUVOIR fonctionner puisse réellement fonctionner. (Apart quand le joueur essaie juste d’obtenir un carton jaune…)

RÉFÉRENCES

1. Griffin, L. Y., Albohm, M. J., Arendt, E. A., Bahr, R., Beynnon, B. D., Demaio, M., Dick, R. W., Engebretsen, L., Garrett, W. E., Jr, Hannafin, J. A., Hewett, T. E., Huston, L. J., Ireland, M. L., Johnson, R. J., Lephart, S., Mandelbaum, B. R., Mann, B. J., Marks, P. H., Marshall, S. W., Myklebust, G., … Yu, B. (2006). Understanding and preventing noncontact anterior cruciate ligament injuries: a review of the Hunt Valley II meeting, January 2005. The American journal of sports medicine, 34(9), 1512–1532. https://doi.org/10.1177/0363546506286866
2. The female ACL: Why is it more prone to injury?. (2016). Journal of orthopaedics, 13(2), A1–A4. https://doi.org/10.1016/S0972-978X(16)00023-4
3. Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC medicine, 10, 75. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75
4. Hewett, T. E., Lindenfeld, T. N., Riccobene, J. V., & Noyes, F. R. (1999). The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. The American journal of sports medicine, 27(6), 699–706. https://doi.org/10.1177/03635465990270060301
5. Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010). Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 42(3), 413–421. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181b88d37

Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U