Est-ce que les athlètes de sports à haute demande pour l’épaule devraient lever des charges au-dessus de la tête?

Lorsqu’il s’agit d’athlètes pratiquant des sports à haute demande pour l’épaule, un mythe courant est qu’ils ne devraient pas lever des charges au-dessus de la tête. Au baseball, par exemple, on entend souvent dire que les charges en élévation, tels que les développés et les exercices de tirage à la verticale peuvent blesser le bras du lanceur. En tant que thérapeute en chef de l’Académie Baseball Canada, j’entends souvent cette idée se répandre dans le monde du baseball.

Le même mythe est répandu pour d’autres athlètes de sports à haute demande pour l’épaule, comme les joueurs de volleyball, les joueurs de tennis et les nageurs.

Cela semble tourner autour de l’idée que les charges au-dessus de la tête placent trop de stress sur les épaules. Cela s’ajoute à l’idée que, étant donné que ces athlètes sollicitent déjà beaucoup leurs épaules dans leur sport, le stress supplémentaire de lever des charges au-dessus de la tête augmente le risque de blessures par surutilisation.

Bien que je puisse comprendre la noble intention de protéger l’épaule de l’athlète, dire que lever des charges au-dessus de la tête est mauvais pour les épaules, c’est comme dire que les soulevés de terre sont mauvais pour le dos ou que les squats sont mauvais pour les genoux. Et nous avons jeté ces mythes par la fenêtre il y a quelque temps. Ou du moins je l’espère.

En entraînement, en réadaptation ou en préhab, l’objectif est d’améliorer les qualités physiques nécessaires à une performance athlétique optimale. Au lieu d’éviter des catégories d’exercices pour «protéger» les épaules, nous devrions penser en termes d’inclusion des bons exercices qui rendront les épaules plus robustes et résilientes.

Lever des charges au-dessus de la tête est d’une grande importance pour la santé de l’épaule, en particulier pour les athlètes de sports à haute demande pour l’épaule. Si bien que nous nous assurons que tous nos athlètes à l’Académie Baseball Canada ont ce qu’il faut pour soulever des charges au-dessus de la tête.

Donc, si vous avez pris l’habitude d’éviter ces types d’exercices pour vos athlètes, voici les nombreux avantages qui leur manquent:

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MAÎTRISER LES BASES

Tout exercice effectué de manière incorrecte peut entraîner des blessures. Cela ne veut pas dire que nous devons éviter certains exercices. Nous devons simplement nous assurer qu’ils sont bien faits. Peut-être que le stigmate autour de certains exercices est qu’il est malheureusement plus facile de les éviter que de les enseigner correctement. Mais comme vous le verrez dans cet article, les avantages de lever des charges au-dessus de la tête l’emportent largement sur les risques.

Vous entendrez souvent que les athlètes devraient «gagner» le droit de lever des charges au-dessus de la tête. J’ai tendance à être d’accord avec cela et que tout le monde devrait, en fait, gagner tout ce qu’il faut pour lever en toute sécurité et efficacement des charges au-dessus de la tête.

La précision du mouvement est importante pour la fonction optimale de l’épaule et, par conséquent, pour lever de façon optimale des charges au-dessus de la tête. Cela signifie qu’il y a de nombreuses exigences, et je dirais même des conditions préalables. J’en discute en détail dans The Overhead Press: Mastering the Basics (article en anglais).

LA COIFFE DES ROTATEURS

Nous savons que la coiffe des rotateurs est importante pour la santé de l’épaule, ce n’est même plus quelque chose que nous devons défendre. Mais

il est déraisonnable de penser que la santé des épaules des athlètes au-dessus de la tête peut être maintenue avec des exercices de rotation externe avec des haltères légères et des bandes

Maintenant, je ne dis pas du tout de jeter les exercices de soins de l’épaule par la fenêtre. Le travail direct de la coiffe des rotateurs isole certaines parties de la coiffe que le travail de force générale pourrait ne pas faire. C’est particulièrement important en réadaptation, lorsque la coiffe est inhibée en raison d’une blessure.

Cependant, les muscles de la coiffe travaillent de manière synchrone pour stabiliser la tête humérale dans la glène. Cette synchronie et ces schémas d’activité musculaire ne peuvent pas être reproduits par la contraction volontaire de ces muscles seuls, comme dans les exercices de rotation externe avec haltères et bandes.

En fait, les mouvements multiplanaires comme les patrons PNF ressemblent plus étroitement à la fonction d’un athlète de sport à haute demande pour l’épaule:

Cette synchronisation des muscles de la coiffe doit également se produire rapidement, ce qui signifie qu’avec le mouvement des membres supérieurs, l’humérus doit se centrer rapidement dans la glène. Cette adaptation est obtenue en manipulant des éléments comme la charge, le tempo, l’accélération / décélération et la perturbation.

Et devinez quoi, la levée de charge au-dessus de la tête fournit tous ces éléments.

PATRON ET MÉCANIQUE SCAPULAIRE

La scapula est le point central de la santé de l’épaule. Si la scapula est solide et stable et peut bouger de manière optimale, la coiffe a de meilleures chances de faire son travail correctement et de rester sans douleur. Et lorsque la coiffe fait correctement son travail, les principaux muscles de l’articulation gléno-humérale peuvent faire leur travail efficacement.

Ainsi, alors que la perception commune est que les muscles de la coiffe sont les plus importants pour la santé de l’épaule, je dirais que se concentrer sur les muscles scapulo thoraciques est une première étape nécessaire pour créer cet équilibre fonctionnel très fin.

Qu’est-ce que la levée de charges au-dessus de la tête a à voir avec cela?

Lorsque la stabilité de la scapula est perturbée, le serratus antérieur et le trapèze sont généralement affectés en premier, ce qui entraîne une diminution de la rotation latérale et de la bascule postérieure de la scapula. Les exercices de poussée verticale créent un modèle de rotation et de protraction vers le haut et entraînent le couple de force entre le serratus et le trapèze supérieur. 

Ce couple de force est extrêmement important dans la rotation de la scapula pour maintenir la surface glénoïde dans une position appropriée pour la tête humérale. Ceci fournit une base de support stable pour déplacer le bras contre la résistance, ou l’accélération et la décélération.

Je discute également de l’importance du positionnement et de la stabilité scapulaire pour les exercices de poussée et de traction dans cet article (article en anglais).

Cela dit, la poussée verticale n’a pas besoin de se limiter à un développé avant avec des haltères ou une barre. Les développés avec kettlebell inversé sont idéals pour la stabilité scapulaire, ainsi que pour guider la scapula autour de la cage thoracique:

TENIR DES CHARGES AU-DESSUS DE LA TÊTE

Mis à part les développés avant, se déplacer tout en tenant des poids au-dessus de la tête est un autre excellent moyen de construire des épaules solides. Après tout, c’est l’objectif principal.

Si vos athlètes ne sont pas forts, comment seront-ils forts à haute vitesse?

Vous pouvez sélectionner des exercices qui mettent l’athlète au défi de stabiliser un poids au-dessus de sa tête alors qu’il se déplace en dessous. Pour un athlète, cette variabilité de mouvement accrue est importante, tout comme mettre au défi l’épaule dans des fins d’amplitude de mouvement.

Le concept de déplacer votre corps sous un poids que vous tenez au-dessus de votre tête est à mon humble avis le meilleur rapport qualité-prix en termes d’épaules solides et stables.

ASSUREZ-VOUS DE REGARDER LA VIDÉO PRINCIPALE DE CET ARTICLE POUR VOIR TROIS EXERCICES PROGRESSIFS

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N’ÉVITEZ PAS D’EXERCICES

La levée de charges au-dessus de la tête est mauvaise pour l’épaule, les deadlifts sont mauvais pour le dos, les squats sont mauvais pour les genoux. Ce sont toutes des déclarations qui manquent de contexte et conduisent à la stigmatisation et à l’évitement de ces exercices. En réalité, tous ces exercices, lorsqu’ils sont bien faits, procurent de réels avantages: les charges au-dessus de la tête construisent des épaules fortes, les soulevés de terre renforcent le dos et les squats renforcent les genoux.

La plupart des lanceurs de baseball que je vois au sein de l’Académie Baseball Canada ont besoin d’épaules plus fortes parce qu’elles ne sont pas assez fortes pour les vitesses élevées avec lesquelles ils lancent. Bien qu’il existe un continuum à travers lequel nous travaillons sur la mécanique scapulaire, le soins des épaules, et le travail de la coiffe, nous devons toujours trouver un moyen d’inclure le travail de force.

Une fois que les athlètes ont gagné le droit de faire des levées au-dessus de la tête, cela doit être un élément de base de leur entraînement pour construire des épaules plus fortes, plus robustes et plus résilientes.

Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U