Arrête de dire à tes clients de coller les omoplates

«Colle tes omoplates.» Je me souviens avoir appris cette expression lorsque j’ai commencé dans l’industrie. Je me souviens également de l’avoir utilisé pendant de nombreuses années. L’expression «colle tes omoplates» était censée amener les gens dans la bonne posture, généralement pour les exercices de tirage. C’était aussi censé être le moyen de stabiliser la scapula.

Mais ensuite, j’ai réalisé que c’était faux. Au fur et à mesure que je continuais à apprendre et à grandir, j’ai commencé à me demander si l’intention de cette expression conduisait réellement au résultat approprié. Je me suis rendu compte que cela perpétue peut-être même des déséquilibres musculaires qui peuvent causer des problèmes aux clients.

Placer la scapula dans la bonne position pour créer une stabilité scapulo thoracique est beaucoup plus complexe que de coller les omoplates ensemble

Le fait que je continue d’entendre cette expression utilisée ne fait que me la faire détester davantage. Voici pourquoi l’expression est fausse et les solutions que tu peux mettre en place pour réellement améliorer la stabilité scapulo thoracique.

COUPLES DE FORCE SCAPULO THORACIQUES

L’articulation de l’épaule est complexe et sa fonction optimale repose sur des couples de forces gléno humérales et scapulo thoraciques aussi complexes pour une stabilité dynamique dans toute son amplitude de mouvement.

Les déséquilibres musculaires, les déficits de force et les modifications des schémas d’activation de ces couples de forces peuvent devenir un cauchemar biomécanique qui affecte le mouvement, les performances et même la douleur.

Anatomy Trains décrit le Scapular X, une sorte de syndrome scapulaire en croisé. Un des traits du X représente le couple de force entre les rhomboïdes et le serratus antérieur. Les rhomboïdes agissent sur l’omoplate en créant la rétraction et la rotation médiale et le serratus, en créant la protraction et la rotation latérale.

L’autre trait représente le couple de force entre le trapèze inférieur et le petit pectoral. Le trapèze inférieur contribue à la rotation latérale et à la bascule postérieure de la scapula. Le petit pec tire sur l’acromion de la scapula, créant une bascule antérieure et une rotation médiale de celle-ci.

CE QUI SE PASSE LORSQUE NOUS COLLONS LES OMOPLATES

Lorsque nous collons les omoplates, nous contractons essentiellement les rhomboïdes. Ne vous méprenez pas, les rhomboïdes sont absolument un muscle scapulo thoracique important impliqué dans la rotation et la stabilité scapulaire. Mais un accent excessif sur la rétractions scapulaire et l’utilisation des rhomboïdes comme principaux stabilisateurs n’est pas la voie à suivre.

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Tel que mentionné plus haut, les rhomboïdes créent la rétraction et la rotation médiale de la scapula. En raison de l’angle des fibres, ils occasionnent également l’élévation de la scapula avec l’assistance de l’élévateur de la scapula.

Coller les omoplates génère un rétraction et une élévation excessive de la scapula qui peuvent également conduire à une activation excessive du trapèze supérieur.

Cette activation excessive du trapèze supérieur peut inhiber davantage le trapèze inférieur, créant un déséquilibre supplémentaire avec le petit pec.

Voici comment tu peux vraiment ressentir ce que je veux dire:

-Tiens les bras tendus devant toi

-Colle légèrement tes omoplates

-Maintenant, concentre-toi sur les coller vraiment fort ensemble, comme si quelqu’un te disait de «pincer un crayon entre eux»

-Sens-tu que toute la ceinture scapulaire s’élève?

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D’une part, cette position trop rétractée et surélevée n’est pas la plus avantageuse pour le mouvement. Bien sûr, certains diront que cela dépend de QUEL mouvement et POURQUOI on le fait, mais nous discuterons du contexte plus tard.

Plus important encore, si les rhomboïdes deviennent très facilités ou même raccourcis de manière adaptative, cela perturbe le couple de force avec le serratus antérieur.

Et comme les trapèzes supérieurs deviennent de plus en plus facilités, il devient de plus en plus difficile pour les trapèzes inférieurs de s’activer à un niveau suffisant pour faire leur travail.

MOUVEMENT AU-DESSUS DE LA TÊTE VS TIRAGE HORIZONTAL

Pour les mouvements au-dessus de la tête, la scapula doit faire une rotation latérale et une protraction. Pourtant, j’entend tout de même l’expression «colle tes omoplates» utilisée pour les tractions de la scap, communément appelés “scap pull-ups”.

Permets-moi d’être clair:

il n’est pas possible de coller les omoplates, c’est-à-dire d’essayer de faire une rotation médiale et une rétraction, avec les bras au-dessus de la tête

Nous voulons, cependant, créer une position stable à partir de laquelle tirer. J’y reviendrai dans une minute…

En ce qui concerne le tirage horizontal, certains pourraient soutenir que l’on peut tirer efficacement avec les scapulas en position rétractée. Je soutiendrai que se concentrer sur une rétraction excessive génère une position qui n’est pas naturelle pour tirer et qui entraînera un roulement excessif de l’épaule vers l’avant.

QUE FAUT-IL FAIRE?

La question devrait toujours être: qu’est-ce que nous voulons que le client puisse faire? Je dis toujours qu’une expression ne fait que rappeler; elle n’explique pas. Elle n’enseigne pas non plus et je pense que trop souvent des expressions sont utilisées au lieu d’enseigner aux clients la bonne façon de bouger.

Lorsque tu dis «colle tes omoplates», ce que tu veux essentiellement, c’est stabiliser la scapula pour le mouvement. Comme je l’ai mentionné plus tôt, créer une stabilité scapulo thoracique est beaucoup plus complexe que de coller les omoplates ensemble.

En fait, une position de tirage optimale nécessite ni une rétraction complète, ni une protraction complète. Ce que nous voulons pour «fixer» les scapulas, c’est un équilibre subtil des deux. J’en discute longuement dans mon article de blog Functional Positions of the Shoulder You Need to Own (article en anglais).

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J’enseigne généralement cela en mettant l’accent sur un élément de rotation au lieu de demander aux clients de se concentrer sur coller les omoplates. L’exercice prone retract & reach est généralement la première étape pour créer cette prise de conscience.

L’accent est mis sur la rotation des épaules pour les décoller du sol, puis sur l’abaissement en imaginant qu’on veut atteindre les talons avec les doigts. 

Tu verras que les scapula feront naturellement une rétraction, mais beaucoup moins prononcée que si tu essaies de coller tes omoplates.

Une fois que ton client a acquis la sensation de cet élément de «rotation des épaules», il peut transférer cette légère rétraction et dépression avec ses mains sur des haltères en créant une force de rotation externe via les mains. Cela te rappellera probablement l’expression «break the bar», également célèbre.

Un excellent exercice de tirage horizontal pour créer cet équilibre subtil de protraction et de rétraction scapulaire est le Pendlay row. Puisque la barre commence au sol, si tu tentes de coller les omoplates, tu te tireras littéralement hors de position. De plus, tu peux réinitialiser à chaque répétition et obtenir une bonne sensation de la position.

FAIRE LE MÉNAGE DES EXPRESSIONS

Coller les omoplates n’est pas la bonne façon de créer une stabilité scapulo thoracique.

La scapula sert de base solide pour le mouvement de l’épaule, mais l’établissement de cette base dépend des patrons d’activation synchronisés des couples de forces. Ces couples de force fournissent la stabilité dynamique pour maintenir l’articulation dans une position qui permettra l’avantage mécanique le plus efficace.

Une posture statique, comme la rétraction, n’est pas la solution et peut même causer des problèmes d’équilibre musculaire et de patrons d’activation.

Alors, arrête de dire à tes clients de coller les omoplates et apprends leur la bonne façon de stabiliser la scapula. Une fois qu’ils connaissent le résultat attendu, tu peux utiliser une expression pour leur rappeler, mais je doute que “colle tes omoplates” soit la bonne. 

En fait, dépose tes idées et les expressions que tu utilises dans les commentaires ci-dessous et poursuivons la conversation!

RÉFÉRENCES

Page, P. (2011). Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes. The International Journal of Sports Physical Therapy, 6(1), 51-58.

Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U