
Pensez-vous vraiment à la façon dont vous soulevez un poids? Les gens veulent déplacer des poids de façon rapide sans même avoir encore appris à contrôler un poids. Qu’en est-il de la décélération d’un poids? Il semble que ce que nous voyons souvent est que l’accent est mis sur la levée ou l’accélération du poids. Mais cela fait en sorte que nous passons outre des avantages que peuvent apporter les contractions excentriques dans l’entraînement.
En ce qui concerne les paramètres d’entraînement, il existe une multitude de possibilités: volume, intensité, schémas de répétitions, et plus. Il y a également les prescriptions du style «AMRAP» et «For time» qui nous obligent à déplacer les poids rapidement. Nous oublions que
maîtriser d’abord la décélération d’un poids améliore la capacité de l’accélérer
La prescription de tempo est un paramètre souvent négligé mais qui est en fait un outil puissant pour l’hypertrophie, la force, la puissance, ainsi que la réadaptation (et la prehab). La décélération de la charge ou du mouvement, connue sous le nom de contraction excentrique, peut avoir un effet sur le recrutement de type de fibre, agir comme un mécanisme de protection, affecter la structure musculaire et améliorer le contrôle moteur. Ainsi, tout comme la puissance de l’exercice isométrique en entraînement et en réadaptation, les contractions excentriques ont leur place et leur raison d’être dans une périodisation annuelle pour surcharger de manière optimale et progressive le système neuromusculaire.
Excentriques pour l’hypertrophie
D’un point de vue mécanique, la contraction excentrique augmente le stress sur les fibres musculaires. C’est un type de contraction qui réduit le nombre d’unités motrices recrutées ce qui augmente les contraintes mécaniques imposées à chaque fibre. Cela explique pourquoi les excentriques ont toujours été associés au dommage musculaire, une voie connue qui a été utilisée pendant de nombreuses décennies comme outil efficace pour développer de la masse musculaire. De plus, la partie excentrique de l’amplitude de mouvement augmente le recrutement de fibres à contraction rapide, et ces fibres sont plus propices à l’hypertrophie et à la production de force.
Les contractions excentriques ont également été proposées pour stimuler l’adaptation tendineuse structurelle, essentiellement un changement hypertrophique, qui peut prendre de longues périodes de temps, voire des années. Ainsi, il est probablement sage d’inclure régulièrement l’excentrique dans le plan d’entraînement pour stimuler ces types d’adaptations.
Les contractions excentriques augmentent également la stimulation corticale par leur plus grande demande de contrôle moteur. Ils nécessitent une meilleure coordination et synchronisation des différentes unités motrices, ce qui est associé à une meilleure stabilisation et permet l’utilisation de charges plus lourdes. C’est un autre facteur qui conduit à une plus grande contrainte mécanique sur les tissus musculaires.
Je vais juste ouvrir une parenthèse sur le contrôle moteur ici. Vous avez sûrement vu des gens qui s’effondrent au fond de leur squat. Je vois beaucoup cela chez les débutants et les jeunes athlètes, qui pourraient certainement bénéficier de contractions excentriques. Quoi qu’il en soit, plus à ce sujet dans un article ultérieur.
Vidéo 1 – L’excentrique très lent 10-0-4-0 est un bon moyen d’augmenter le temps sous tension et de créer une hypoxie conduisant à une synthèse protéique améliorée. Trois à quatre répétitions fournissent suffisamment de temps sous tension pour l’hypertrophie (40 à 70 secondes). C’est aussi un tempo qui vous permet de vous concentrer sur le contrôle du poids et l’amélioration de la capacité à contracter et recruter le muscle.
Excentriques pour la force
L’augmentation de la masse musculaire et le contrôle des mouvements fournis par les contractions excentriques se traduisent par un potentiel amélioré en matière de production de force. Comme mentionné précédemment, les contractions excentriques facilitent l’activation des fibres à contraction rapide, des fibres mieux adaptées au travail. À noter que plus vous stimulez souvent les fibres à contraction rapide, plus elles seront facilement recrutées, ce qui augmentera le potentiel de production de force.
De plus, en travaillant sur la voie anaérobie, les contractions excentriques construisent et augmentent la capacité de travail. Les adaptations stimulées par celles-ci vous permettent de tolérer un volume plus élevé. Cela aidera à réduire l’accumulation de fatigue dans vos cycles de force ultérieurs, vous permettant d’atteindre un volume plus élevé à des intensités plus élevées.
Il a été proposé que les contractions excentriques aident à réduire le mécanisme de protection naturelle impliqué lors d’un effort maximal. Très simplement, la priorité de votre corps est toujours la protection. Les organes tendineux de Golgi sont des récepteurs proprioceptifs qui fournissent des informations sur les changements de tension au sein de l’unité muscle-tendon. Ils peuvent envoyer des signaux qui inhibent la production de force pour éviter les blessures musculaires. Il a été suggéré que l’accentuation de la contraction excentrique peut réguler à la baisse l’activité des organes tendineux de Golgi et permettre une plus grande production de force. Cependant, certaines études ont soulevé des incertitudes sur ce mécanisme. Cela dit, les contractions excentriques améliorent la coordination de l’unité muscle-tendon, un facteur important dans la répartition de la charge dont nous discuterons plus en détail dans la section sur la réadaptation.
Vidéo 2 – Drop set mécanique avec excentrique accentuée 4-0-1-0: en utilisant une variante plus simple, vous pouvez surcharger un muscle sur sa phase excentrique, augmentant le recrutement des fibres à contraction rapide et améliorant la coordination intramusculaire, un élément important de la production de force.
Excentriques pour la puissance
Plus vous aurez de force, plus vous serez puissant, non? En fait, nous devrions dire que plus vous aurez de potentiel d’être puissant. À un moment donné de votre périodisation, vous devrez transférer la qualité de la force en vitesse. La décélération d’un poids augmente la capacité de stockage d’énergie de l’unité muscle-tendon, une qualité utile dans les sports impliquant des changements de direction et des sauts. La décélération amplifie également l’efficacité du réflexe d’étirement, un mécanisme impliqué dans la production d’énergie. N’oubliez pas que si vous maîtrisez d’abord la décélération du poids, vous deviendrez meilleur pour l’accélérer.
Vidéo 3 – Pré-activation du réflexe d’étirement 3-2-x-0: L’excentrique lent pré-active les fibres à contraction rapide afin qu’elles puissent être plus stimulées après l’étirement brusque.
Excentriques pour la réadaptation (et la préhab)
Les contractions excentriques ont longtemps été utilisées pour la réadaptation et de nombreuses études ont été menées pour mieux comprendre les effets des contractions excentriques, notamment pour la réadaptation des tendons.
Comme mentionné dans la première partie de cet article, les contractions excentriques ont également été proposées pour stimuler l’adaptation structurelle des tendons. Cependant, cela peut prendre de longues périodes de temps, voire des années. Ainsi, cela ne peut pas être le seul mécanisme par lequel la réadaptation des tendons qui survient sur des périodes de 12 à 16 semaines apporte une amélioration clinique.
La rigidité des tendons est un autre élément attribué aux contractions excentriques. La rigidité se traduit par une meilleure absorption et une meilleure capacité de stockage et de libération d’énergie. Là encore, il demeure difficile de comprendre avec précision ces mécanismes dans les tendons sains et blessés.
Une chose dont nous pouvons être certains est que l’une des composantes les plus importantes de la réadaptation tendineuse est la coordination de l’unité muscle-tendon. Les tendons améliorent considérablement l’efficacité mécanique en stockant et en libérant de l’énergie, mais les muscles doivent également ralentir efficacement les charges pour décharger le tendon.
Les contractions excentriques permettent aux muscles de fonctionner plus efficacement sur de plus grandes longueurs
en déplaçant la courbe longueur-tension, ce qui améliore la capacité à générer de la force dans les fins d’amplitude. Cet effet de décélération est important à la fois pour la réadaptation des tendons et la préhab.
La plus grande demande de contrôle moteur des contractions excentriques a également un rôle à jouer dans la préhab. Les contractions excentriques nécessitent une plus grande préparation et une meilleure exécution des mouvements, ce qui augmente l’influx moteur des muscles impliqués. De plus, un effort volontaire plus important est requis pour une tâche motrice plus difficile à contrôler. Cela fait des excentriques un excellent outil pour activer les muscles qui ont été inhibés par la douleur ou une blessure antérieure, ainsi que pour améliorer le contrôle neuromusculaire des mouvements fondamentaux.
L’entraînement excentrique avec tempo externe, tel qu’un tempo rythmé par un métronome, est également un outil de réadaptation efficace. Une diminution de la variabilité des mouvements a été observée dans les tendinopathies, et la charge tendineuse aberrante résultant d’un contrôle moteur altéré entraînerait une accumulation de charge dans une région spécifique. Il a été démontré que l’entraînement avec tempo externe augmente l’influx motrice du muscle et rétablit la variabilité des mouvements.
Vidéo 4 – Split squat avec tempo externe (4-1-1-1): L’ajustement au tempo externe crée une certaine variabilité d’une répétition à l’autre, ce qui est important pour traiter l’inhibition corticale associée à la douleur et aux blessures.
Une victoire assurée
Les avantages des contractions excentriques pour l’hypertrophie, la force, la puissance et la réadaptation sont tous liés. Lorsque vous planifiez votre entraînement annuel, vous devriez considérer les contractions excentriques pour d’abord maximiser les adaptations pour construire une base solide, puis maximiser leur transférabilité à d’autres mésocycles. Tout ce que vous gagnez plus tôt aura un effet plus tard: l’hypertrophie est la base de la force et la force influence la puissance.
Que vous soyez en train de réhabiliter une blessure ou de préparer le corps pour mieux prévenir les risques de blessures, il s’agit d’augmenter la résilience et la robustesse. La variabilité de mouvement et la force sont des éléments importants de la résilience, tout comme la capacité de décélérer efficacement les charges pour une meilleure coordination de l’unité muscle-tendon.
Tous ces éléments de la prévention des blessures et de la performance sont abordés avec une programmation intelligente qui inclut des contractions excentriques, non seulement dans le cadre de la base de votre formation, mais comme un élément de base continu pour la croissance.
RÉFERENCES
Fang Y., Siemionow V., Sahgal V., Xiong F., Yue G. H. Greater movement-related cortical potential during human eccentric versus concentric muscle contractions. Journal of Neurophysiology. 2001;86(4):1764–1772.
Bamman M. M., Shipp J. R., Jiang J., et al. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism. 2001;280(3); E383–E390.
Duchateau, J., & Enoka, R. (2016). Neural control of lengthening contractions. The Journal of Experimental Biology, 219(2), 197-204. doi: 10.1242/jeb.123158
Rio, E., Kidgell, D., Moseley, G., Gaida, J., Docking, S., Purdam, C., & Cook, J. (2015). Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. British Journal Of Sports Medicine, 50(4), 209-215. doi: 10.1136/bjsports-2015-095215
Article par: Pierre-Luc Dubé, B.Sc., kinésiologue
L’amour de Pierre-Luc pour la performance et le développement athlétique lui vient de son parcours d’athlète. Détenteur d’un baccalauréat en kinésiologie de l’Université Laval, il travaille avec des clients et des athlètes qui visent à atteindre de nouveaux niveaux de performance. Son approche est centrée sur la périodisation minutieuse des variables d’entraînement pour créer une progression plus efficace et de plus grandes adaptations.
Co-écrit par:
Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
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