Lorsque nous pensons à développer la puissance des hanches, nous donnons généralement toute la gloire aux fessiers. Après tout, ils sont considérés comme la centrale de puissance de la hanche.
Mais avez-vous pensé aux adducteurs ?
Et si je vous disais que la fonction, la force et la puissance des adducteurs sont également, sinon plus importantes que le renforcement des fessiers ?
Malheureusement, les adducteurs de la hanche ne reçoivent pas beaucoup d’amour dans les exercices d’entraînement bilatéraux classiques et même dans de nombreux exercices unilatéraux.
En fait, l’attention aux adducteurs ne semble venir qu’après une blessure à l’aine, et même alors, ils ne reçoivent pas toute l’attention qu’ils méritent…
ou du moins pas assez.
Je me souviens du cas d’un jeune joueur de soccer. Sa mère l’a amené me voir parce qu’il n’arrêtait pas d’avoir des claquages à l’aine. Il allait en thérapie et allait mieux, mais dès qu’il recommençait à jouer, sa blessure se reproduisait.
J’ai rapidement réalisé que c’était parce qu’il n’avait jamais vraiment terminé tout ce qu’il fallait dans le processus de réadaptation pour préparer ses adducteurs aux exigences du soccer.
Vous voyez, il faut plus que l’adduction de la hanche avec un exercice de bande élastique pour préparer les adducteurs aux exigences du sport telles que le sprint, la coupe, le coup de pied (du ballon ou encore de botter le derrière de quelqu’un) et les changements de direction.
Dans cet article, nous explorerons pourquoi la fonction, la force et la puissance des adducteurs de la hanche sont des éléments importants et comment les adresser de manière appropriée pour des performances optimales.
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VOS ADDUCTEURS SONT PARTOUT
Le groupe des adducteurs (le court, le long et le grand adducteur) dans son ensemble a une demande biomécanique dans un large éventail de positions de la hanche et d’un point de vue multiplanaire.
Par exemple, alors que les fessiers et les ischio-jambiers sont vos principaux extenseurs de la hanche, d’où la raison pour laquelle ils obtiennent toute la gloire, les muscles grands adducteurs aident à l’extension de la hanche.
En fait, le grand adducteur, en plus d’être un adducteur, est un stabilisateur dynamique pour l’articulation de la hanche, un puissant extenseur et fléchisseur de la hanche, et a la capacité d’aider à la rotation interne et externe de la hanche (1).
Ce que nous pouvons essentiellement conclure, c’est que fondamentalement,
lorsque vous déplacez votre jambe dans n’importe quelle direction, il est fort probable que le grand adducteur contribue
Lors de mouvements de rotation complexes et dynamiques comme lancer, frapper, donner des coups de pied ou changer de direction (dont nous parlerons plus tard), les groupes d’adducteurs agissent bilatéralement pour contrôler le mouvement de la hanche sur le bassin et le mouvement du bassin sur la hanche. Cela permet à l’articulation de la hanche de servir de pivot central pour le corps.
En parlant de l’articulation de la hanche, si vous n’avez pas lu notre article sur l’importance d’avoir une hanche, rendez-vous sur: La vérité sur la mobilité de la hanche
VOS ADDUCTEURS VOUS METTENT EN POSITION
Les mouvements comme lancer, frapper, donner des coups de pied et changer de direction placent les athlètes dans des positions assez extrêmes, qui nécessitent toutes la capacité des adducteurs à absorber les forces dans une position allongée.
Se concentrer sur la force des adducteurs de la hanche est d’une importance primordiale non seulement en raison de son implication dans la performance de ces mouvements, mais aussi en raison de son impact sur le risque de blessure.
L’absorption des forces à des vitesses élevées rend les adducteurs et la région de l’aine particulièrement sensibles aux blessures et après une blessure, une attention particulière doit être portée à la restauration de cette capacité.
RESTAURER LA FONCTION ET LA FORCE
Par où commencer pour restaurer cette capacité ?
Maintenant, je peux sembler me moquer de l’exercice d’adduction de la hanche avec une bande élastique dans l’introduction de cet article. J’essaie seulement de faire comprendre que nous ne pouvons pas nous arrêter là.
Dans la phase de réadaptation aiguë, nous sommes plutôt concernés par la restauration de la fonction et de la force des adducteurs. Cela implique des exercices d’activation musculaire car la douleur peut avoir un effet inhibiteur sur la fonction musculaire. Les exercices isolés sont un excellent moyen d’augmenter l’activation d’un muscle.
Serner et al. (2013) ont démontré une activation élevée du long adducteur avec l’exercice d’adduction de la hanche avec une bande élastique lorsqu’ils ont comparé l’activité musculaire de 8 exercices d’adduction de la hanche différents (2).
La Copenhagen plank a également montré des niveaux élevés d’activation musculaire et est un exercice populaire pour cibler directement les adducteurs :
Bien que les exercices isométriques soit initialement favorables à la fois du point de vue de la tolérance que du point de vue de l’activation, cet exercice peut être progressé pour inclure une action excentrique et concentrique en abaissant et en soulevant les hanches, puis progresser encore plus vers des mouvements rapides et explosifs.
REGARDEZ LA VIDÉO PRINCIPALE POUR VOIR COMMENT EFFECTUER CES EXERCICES.
Bien que ce soit un excellent point de départ, comme je l’ai mentionné, la réadaptation ne s’arrête pas là.
SE DÉPLACER DANS LE PLAN FRONTAL
Pour entraîner les adducteurs à permettre aux athlètes d’accéder aux positions extrêmes dont ils ont besoin, nous devons également nous éloigner des exercices isolés et commencer à impliquer une plus grande amplitude de mouvement des hanches.
Les exercices bilatéraux typiques du bas du corps, et même la plupart des exercices unilatéraux effectués dans le plan sagittal ne donnent pas aux adducteurs l’amour et l’attention dont ils ont besoin.
Ce dont nous avons besoin, c’est de faire bouger nos athlètes dans le plan frontal. Des exercices comme un simple squat latéral d’un côté à l’autre incluent l’élément d’allongement des adducteurs sous charge,
ce qui prépare mieux les structures musculo-tendineuses aux exigences dynamiques du sport
Il suffit ensuite de les progresser en augmentant les vitesses de décélération et d’accélération:
En se déplaçant le long du spectre de la réadaptation, alors qu’il devrait être précédé par la force fondamentale, l’entraînement en puissance des adducteurs est l’objectif final.
POUVOIR DE ROTATION DES ADDUCTEURS
Les adducteurs aident à faire pivoter les hanches en rotation interne pour créer une puissance massive du bas du corps et la transférer vers le haut (ou vers l’extérieur).
Tel que mentionné précédemment dans l’article, lors de mouvements de rotation complexes et dynamiques tels que lancer, frapper ou changer de direction, les groupes d’adducteurs agissent bilatéralement pour contrôler le déplacement de la hanche sur le bassin et le déplacement du bassin sur la hanche. En raison de leur capacité à faire pivoter les hanches, les adducteurs jouent un rôle important dans la puissance de rotation.
Par exemple, lorsqu’un athlète s’élance pour un lancer ou un swing, le poids passe de la hanche arrière à la hanche avant. Lorsque l’athlète se déplace vers la hanche avant, les hanches doivent pivoter dans le sens opposé des épaules, créant une séparation hanche-épaule. Vous pouvez lire davantage sur ce sujet ici.
Les exercices de rotation chargés et explosifs doivent être intégrés à la phase de réadaptation tardive pour préparer au mieux l’athlète à ces exigences. Certaines études ont montré qu’un exercice de haute intensité correspondant aux mécanismes de blessure proposés a le potentiel de prévenir de manière significative les nouvelles blessures (3). Sinon, cela prépare l’athlète physiquement et psychologiquement à se remettre dans les positions extrêmes de son sport.
Vous pouvez utiliser une variété d’exercices de rotation chargés pour entraîner les adducteurs à la puissance de rotation :
REGARDEZ LA VIDÉO PRINCIPALE POUR VOIR PLUS D’EXERCICES !
AIMEZ VOS ADDUCTEURS
Comme je l’ai dit, l’attention portée aux adducteurs ne vient généralement qu’après une blessure.
Et même si cet article traite de la façon de se remettre efficacement d’une blessure, il est probablement conseillé d’inclure systématiquement la fonction, la force et la puissance des adducteurs de la hanche dans une perspective de prévention.
Vous vous souvenez de ce joueur de soccer ? Je lui ai donné des exercices spécifiques de force et de puissance des adducteurs à inclure dans sa routine d’entraînement hors terrain… et je ne l’ai plus jamais revu.
La vie, et certainement le sport, ne se déroulent pas dans le plan sagittal. L’ajout d’exercices unilatéraux sur le plan frontal et d’exercices de rotation chargés est un moyen sûr non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi d’améliorer les performances.
REFERENCES
- Neumann, D. (2010). Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions. Journal Of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 82-94. doi: 10.2519/jospt.2010.3025
- Hölmich, P., Sundstrup, E., & Thorborg, K. (2014). EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. British journal of sports medicine, 48(14), 1108–1114. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091746
- Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 39(11), 2296–2303. https://doi.org/10.1177/0363546511419277
Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U
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