La douleur latérale de la hanche est une douleur assez courante et le plus souvent, les gens ont recours à des “clamshells” et des étirements des fessiers pour y faire face. Ça te semble familier?
Mais que penserais-tu si ces solutions courantes pour la douleur latérale de la hanche peuvent en fait aggraver la situation?
La douleur latérale de la hanche est souvent associée à une mauvaise stabilité latérale du bassin créant une adduction excessive de la hanche et entraînant un stress sur le fessier.
S’il est tout-à-fait logique que la cible de la prise en charge de la douleur latérale de la hanche soit le moyen fessier, à savoir l’étirer et le renforcer,
si je te disais que les étirements classiques du fessier, du tenseur du fascia lata et du piriforme et des exercices comme les “clamshells” peuvent en fait aggraver la douleur latérale de la hanche?
Si tu te demandes pourquoi, continue à lire car je vais t’expliquer les causes de la douleur latérale de la hanche, expliquer pourquoi les correctifs courants peuvent en fait être préjudiciables et te donner des choix plus efficaces pour aider tes clients.
DE QUOI PARLONS-NOUS EXACTEMENT?
Les personnes souffrant de douleur latérale de la hanche se plaignent de douleur au niveau du grand trochanter et parfois juste en dessous de la face latérale de la crête iliaque.
Alors que ce type de douleur était communément appelé bursite trochantérienne, il est maintenant admis que la tendinopathie du moyen fessier est la pathologie la plus probable chez les personnes souffrant de douleur et de sensibilité ponctuelle sur le grand trochanter.
Bien entendu, il est important de noter que la bursite et l’enthésopathie tenseur du fascia lata (communément appelée syndrome de la bande ilio tibiale) peuvent également entraîner de la douleur latérale de la hanche.
Mais plus important encore, les fessiers, la bourse et le tenseur du fascia lata sont susceptibles d’être irrités par les mêmes mécanismes.
QUELLES SONT LES MÉCANISMES DE LA DOULEUR LATÉRALE À LA HANCHE?
Il est important de noter qu’une augmentation relativement soudaine de l’activité et donc de la charge sur le tendon pourrait à elle seule être suffisante pour créer une apparition de douleur latérale de la hanche.
Cependant, une diminution de la stabilité latérale du bassin peut également être un facteur contributif.
Une incapacité à stabiliser le bassin dans le plan frontal entraîne une adduction excessive de la hanche et une compression accrue de la partie distale du tendon du moyen fessier contre le grand trochanter:
Bien sûr, le moyen fessier ne peut pas tenir tout le blâme pour ce manque de stabilité latérale du bassin. Le pied a un rôle important à jouer dans la prévention du valgus du genou et de l’augmentation de l’adduction de la hanche.
Alors que la compression en elle-même peut avoir des effets minimes sur les tendons, la combinaison de charges de compression et de traction est proposée comme étant particulièrement dommageable pour les tendons.
Tel que suggéré par Cook et Purdham (2012), les tendons qui ont une insertion sur une proéminence osseuse sont presque toujours exposés à des charges de traction et de compression, en particulier dans certaines positions articulaires. Pour en savoir plus, consultez mon article Stop Stretching for Tendinopathy (article en anglais).
POURQUOI LES ÉTIREMENTS SONT-ILS MAUVAIS?
Je veux juste commencer par dire que les étirements ne sont pas mauvais en soi. Voici ma réponse à: Les étirements sonts-ils bons ou mauvais? si tu te poses des questions à ce sujet.
Ce que je suggère ici, c’est que les étirements couramment prescrits pour les fessiers, le piriforme et la bande ilio tibiale ne sont pas idéaux dans le contexte d’éviter les postures qui entraînent une charge de compression du tendon.
ASSURE-TOI DE REGARDER LA VIDÉO PRINCIPALE DE CE BLOG POUR VOIR CES ÉTIREMENTS
Cela dit, dans la gestion de la tendinopathie, la coordination de l’unité muscle-tendon est un facteur important à considérer et à traiter.
Il est nécessaire que le muscle fonctionne de manière optimale pour décélérer et répartir la charge, et essentiellement pour aider à protéger le tendon d’un stress excessif. S’il y a des restrictions myofasciales qui ont un impact sur la coordination musculaire, il est préférable de les traiter en utilisant la mobilisation des tissus mous ou des auto-mobilisations telles que le foam rolling.
COMMENT ACTIVER LE MOYEN FESSIER
Je me moque tout le temps des “clamshells”, comme je le fais des “band shuffles”. Si tu es curieux de savoir pourquoi, lis cet article (article en anglais).
Cependant, le contexte est essentiel. Du point de vue de la réadaptation, il existe de nombreuses bonnes raisons de réactiver le moyen fessier à l’aide d’exercices en isolation ciblés.
Mais tout comme pour les étirements, la plupart des exercices de moyen fessier les plus courants ne sont pas idéaux dans le contexte d’éviter les postures qui entraînent une charge de compression du tendon. Parce que les “clamshells” sont faits en position de décubitus latéral, ils permettent à la hanche de traverser la ligne médiane avec la résistance supplémentaire de la bande tirant la hanche en adduction, créant une charge de compression.
La bonne nouvelle est que si tu adores les “clamshells”, tu peux demander à tes clients de les faire à partir d’une position d’abduction et tout va!
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Cela dit, les “clamshells” ne représentent pas non plus la FAÇON dont votre moyen fessier contribue à la stabilité latérale du bassin.
Le port de poids, en particulier le port de poids sur une seule jambe, donne une meilleure image du rôle du moyen fessier. Et si ton client n’est pas prêt pour le port sur une seule jambe, cet exercice à genoux est une excellente modification:
GESTION DE LA CHARGE POUR LES GAINS
Nous devons nous rappeler que la surcharge excessive et la charge insuffisante, ou la protection contre le stress, peuvent contribuer à la tendinopathie. C’est pourquoi il est si important d’assurer la force dans le continuum des soins.
«Rehab is Training» est ma vision fondatrice de Rehab-U | Movement & Performance Therapy. Ce que je veux dire quand je dis cela, c’est que les mêmes principes qui s’appliquent à l’entraînement doivent s’appliquer à des programmes de réadaptation efficaces.
Si tu veux en savoir plus sur la périodisation en réadaptation, visite la page de la formation Optimisation du Mouvement pour la Prehab et la Performance Niveau 2.
Le stress sur les tissus normaux dans les limites physiologiques et avec une récupération suffisante conduit normalement à une adaptation tissulaire. C’est la prémisse de la périodisation en entraînement.
La réadaptation n’est pas différente, sauf que la tolérance du tissu n’est pas à son maximum, ce qui rend le point de départ différent. La compréhension de la pathomécanique est essentielle pour pouvoir identifier les mouvements et les postures qui ont le potentiel de mettre sous contrainte le tissu blessé sans dépasser sa tolérance.
Cela sera différent pour chaque personne avec qui tu travailles en fonction de son irritabilité, de son expérience d’entraînement et de nombreux autres facteurs. Mais ta réflexion devrait être la suivante: comment puis-je mettre sous charge cette personne sans créer trop de charge de traction et de compression?
Je sais que tu penses que tu dois toujours cibler le moyen fessier et que tu meurs d’envie de faire des squats avec une bande autour des genoux.
Ne le fait pas.
Pour de nombreuses raisons que j’énumère ici, mais notamment parce que la plupart des gens n’ont pas la force d’abduction de la hanche nécessaire pour contrer la résistance d’une bande autour des genoux.
De plus, ton focus sur les fessiers était dans la séquence d’Activation, tu dois maintenant charger! Toute acrobatie ici ne fait que diminuer ta capacité à surcharger le mouvement!
Alors, comment on fait?
Bien que l’accent soit souvent mis sur les excentriques pour la tendinopathie, cela peut parfois aggraver la douleur.
La meilleure façon de résumer tout ce que j’ai dit ci-dessus sur la gestion de la charge est sans doute que les meilleurs exercices seront:
des exercices à haute charge et à vitesse lente effectués avec une adduction minimale de la hanche ou dans des positions garantissant une adduction minimale de la hanche.
Par exemple, j’aime beaucoup les step-ups latéraux pour charger la hanche. Je pense que c’est un exercice souvent négligé. Tu peux régler la hauteur de la boîte et il est relativement facile de contrôler l’adduction.
REGARDE LES VIDÉOS PRINCIPALES POUR VOIR COMMENT CET EXERCICE EST EFFECTUÉE
L’essentiel est qu’il est absolument logique de cibler le fessier pour la douleur latérale de la hanche. Il faut simplement de meilleurs choix que les étirements et les “clamshells”, et ce, pour une bonne raison.
Ce qui est véhiculé comme solution courante pour la douleur latérale de la hanche et de nombreux autres problèmes et affections manque souvent de contexte et de pensée critique. Ne soit pas trop rapide pour attribuer des exercices «à faire». Élabore plutôt une stratégie, puis sélectionne ensuite les exercices appropriés.
RÉFERENCES
Cook, J., & Purdam, C. (2011). Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? British Journal Of Sports Medicine, 46(3), 163-168. doi: 10.1136/bjsports-2011-090414
Grimaldi, A., & Fearon, A. (2015). Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. Journal Of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 910-922. doi: 10.2519/jospt.2015.5829
Mai-Linh Dovan M.Sc., CAT(C)
Thérapeute du sport agréée
Fondatrice de Rehab-U
Cet article est très enrichissant! Merci
je fais faire l’étirement classique du fessier, et après votre analyse et vos explications, j’avoue que je me questionne!
C’est vous qui avez raison! Tout le monde fait la même choses sans vraiment essayer d’approfondir les recherches
1) En cas de compression ou stress du piriforme sur le nerfs sciatique, que faire?
2)J’ai une cliente qui ressent des douleurs aux hanches la nuit quand elle dort. Ce qui perturbe son sommeil! une personne dynamique dans la journée!
J’ai essayé un travail d’abduction avec élastique, la bascule, les squat sumos, la chaise. Ainsi qu’un travail d’adducteurs avec ballon gym.
parfois la douleur disparait et revient.
Je suis là pour apprendre et progresser afin de me rapprocher de la perfection pour mes clients!
Merci pour vos contenus et analyses qui poussent à s’améliorer!
Cordialement
Eric